Mejora tu forma en estos ejercicios y serás capaz de hacer prácticamente todo mejor.
Cuando entras a un gimnasio hoy en día, lo más seguro es
que encuentres múltiples versiones de ejercicios que no se hacían hace años, como
planchas y swings con pesas rusas. Estos, junto a los ejercicios tradicionales
que los hombres que levantan pesas llevan haciendo desde que empezó a ir al
gimnasio, es muy posible que los esté haciendo de una manera que no le ayuda en
la persecución de sus metas.
“Actualmente, existe más información gratis que nunca y
aún así, la forma en la que la gente realiza ciertos ejercicios, no mejora” comenta
Nick Tumminello, autor de Building Muscle and Performance: A Program for Size,
Strength and Speed, y entrenador en Fort Lauderdale. “Los hombres son necios y
siempre creen que saben cómo hacer todo”.
LAS FALLAS EN LOS EJERCICIOS TIENEN QUE VER CON TRES PROBLEMAS
BÁSICOS
-Falta de control
-Mala estabilidad
-No entender el objetivo del ejercicio
Abordémoslos uno por uno:
PROBLEMAS DE CONTROL
“La mayoría de la gente está en el gimnasio para ser
fisicoconstructivistas”, comenta Tumminello. Esto es, construir músculo.
Pero casi todos entrenan como halterófilos, cuya meta es levantar peso.
Hay una gran diferencia. “El fisicoconstructivismo se trata de controlar el
peso durante todo el movimiento”.
Las elevaciones laterales, por ejemplo. La forma en que
la mayor parte de los hombres lo hacen, explica Tumminello, es “impulsar el
peso hacia arriba y dejarlo caer después”.
Sin embargo, el punto de este ejercicio es activar la
parte media del músculo deltoides. Para hacerlo crecer, debes
tensarlo. El músculo es sometido a la mayor tensión en la parte alta del
movimiento, “justo en donde todos hacen trampa”, explica.
Lo ves todo el tiempo en ejercicios diseñados para
trabajar músculos específicos. Tumminello menciona, asimismo, el remo con el
torso inclinado, “lo elevan con buena forma, pero lo bajan soltándolo”.
Él te dice como
solucionarlo:
Elige un peso que puedas sostener con buena forma en el
punto de máxima tensión. “Si no lo puedes sostener ni 5 segundos, es demasiado
peso”, indica. “No necesitas mantenerlo mientras entrenas, pero esas es la
manera de seleccionarlo”.
Para la mayoría de los ejercicios para construir músculo: elevaciones laterales,
jalón frontal, remos de pie y sentado, puedes probar el peso al final del rango
de movimiento. Para el curl de bícep (con barra o mancuerna) es a la mitad del
rango de movimiento, justo cuando tus antebrazos están paralelos al piso.
Aún más fácil: recuerda en qué parte de cada ejercicio
regularmente haces trampa, si no puedes sostener el peso ahí por algunos
segundos, intenta con menos peso.
PROBLEMAS DE POSTURA
Imagina estos cuatro ejercicios:
-Planchas
-Lagartijas
-Caminar con peso
-Paso de oso
¿Qué tienen en común? Si tu respuesta fue: “Todos son el
mismo ejercicio”, eres muy
inteligente. Alwyn Cosgrove, coautor de New Rules of Lifting, lo explica:
Por supuesto que no se parecen. Sin embargo, la clave
para tener una buena forma es la misma: ya sea que tu postura sea completamente recta, así debes
verte haciendo una plancha o una plancha en movimiento (llamada lagartija) o
una plancha caminando (caminar con peso) o una plancha con gateo (paso de oso).
En la plancha, lagartija y el paso de granjero, debes
poder hacer una línea recta desde tus orejas, pasando por hombros caderas y
hasta tus talones. En el paso de oso, la línea debe conectar orejas, hombros y
caderas, y debe ser paralela al piso.
Los errores más comunes son de postura. Con las planchas,
lagartijas y el paso de oso, ves estos todo el tiempo:
-Apuntar tu trasero al cielo
-Dejar que tu estómago casi toque el piso
-Levantar la cabeza para revisar lo que ocurre frente a
ti
Durante una lagartija, sabrás que estás levantando
demasiado tu trasero, si tu nariz toca el suelo mucho antes que tu pecho. Si
estás bajando el estómago, probablemente sientas un tirón incómodo en la
espalda baja. Y si te encuentras encantado por la persona que está frente a ti,
probablemente estás levantando la cabeza.
Los mayores problemas con al caminar con peso se
presentan cuando este va de un solo lado, como cargando una maleta. Estos
errores incluyen:
-Ladearte del lado en el que llevas el peso
-Ladearte del lado contrario para compensar el peso
-Inclinarte hacia atrás
Puedes corregir tú mismo los dos primeros errores, solo
con poner atención. Si estás sobrio, deberás ser capaz de saber si estás
derecho o no. Si es muy difícil, carga menos peso.
Una manera de ver si estás cometiendo el último error es
colocar tu mano libre en tu esternón. Si sientes la última costilla, muévete
hacia delante para ajustar la postura.
ERRORES COGNITIVOS
Existen varios ejercicios incomprendidos que vemos casi todo el
tiempo. Tumminello menciona las elevaciones de rodillas para abdomen. Como casi
todos los ejercicios para el abdomen, es de lo más difícil. Ese es precisamente
el problema: La mayoría de nosotros no puede hacer el ejercicio correctamente.
Para hacerlo bien, debes inclinar tu pelvis hacia
delante, algo verdaderamente difícil si estás colgando. En vez de eso, la
mayoría de los hombres solo levantan las rodillas, un movimiento que trabaja
los músculo flexores de la cadera, pero no el músculo recto mayor del abdomen,
el six pack.
Si no puedes inclinar así la pelvis (como hemos dicho, la
mayoría de nosotros no podemos), te servirá mucho más hacer un crunch invertido
o trabajar en un banco inclinado.
Otro error común involucra ejercicios para la parte
opuesta al torso. Al hacer swings con pesa rusa, el objetivo es mover el peso
solo con enderezar las caderas. Esto involucra a unos glúteos y muslos
poderosos. Tus brazos y hombros solo deben disfrutar el viaje.
Pero antes de enderezar las caderas, debes prepararlas
empujándolas hacia atrás. Si no lo haces así, no puedes generar la fuerza
necesaria para impulsar el peso frente a ti. Así que mucha gente convierte el
swing en un levantamiento frontal: hacen algo parecido a una sentadilla y luego
elevan el peso por encima de su cabeza usando los hombros.
En contraste, un buen swing debe terminar en algún punto
entre la altura de tu cintura y tu pecho.
CÓMO HACER CUALQUIER EJERCICIO BIEN
Lo que has aprendido con estos ejercicios: jalón frontal,
remo inclinado, plancha, lagartija, caminar con peso, paso de oso, elevación de
rodillas colgado y swing con pesa rusa, puede ser aplicado en cualquier
ejercicio que intentes. Solo necesitas preguntarte a ti mismo las siguientes 3
preguntas.
¿CUÁL ES EL OBJETIVO DEL
EJERCICIO?
Si el objetivo es construir músculo, enfócate en crear
tensión en el músculo que estás trabajando y no uses el impulso para saltarte
esa parte del ejercicio.
¿CÓMO DEBE VERSE MI CUERPO
MIENTRAS HAGO ESTE EJERCICIO?
Esta está complicada debido a que en muchos ejercicios es
difícil ver si lo estás haciendo bien sin dejar de hacerlo bien. Y eso, solo si
tienes un espejo cerca. Si no cuentas con uno, debes poner atención a las
señales de tu cuerpo. Si sientes un dolor en la espalda baja en la lagartija o
plancha, esa es una señal de que debes mejorar tu postura.
¿QUÉ MOVIMIENTOS DEBES O
NO HACER DURANTE EL EJERCICIO?
Esta es aún más complicada y requiere que entrenamiento
o, al menos, leer un poco. La mayoría de la gente que ve un swing con pesa rusa
piensa que el objetivo es levantar el peso frente a ti, así que tiene mucho
sentido utilizar hombros y brazos para hacerlo. Si nadie les dice que el
objetivo es utilizar las caderas, ¿por qué tendrían que saberlo?
Lo que nos lleva a probablemente la única prueba que
necesitas: si un fortachón del gimnasio, deja de hacer ejercicio para verte y
se va moviendo la cabeza negativamente, es probable que algo estés haciendo
mal.
