PLAN MUSCULAR
Si nunca has pensado en cambiar, seguro estas mintiéndote. Te la has pasado cambiando cosas toda tu vida. En materia de ejercicios los cambios no se deben quedar atrás. Es la única manera de hacer que nuestros músculos crezcan. Dice Dave Pearson, Psicologo del ejercicio de la Universidad de Ball State. Una vez tu cuerpo se adapta al ejercicio y a las técnicas de entrenamiento, no necesitara hacer más cambios. Estarás disminuyendo en vez de aumentar. Por eso este plan de entrenamiento trata sobre los cambios. Podrás construir masa muscular las primeras 4 semanas, sentirás los resultados al término de la primera semana; después desarrollaras fuerza. Posteriormente entraras en una fase en la que comenzaras a perder gordura y lograr una buena definición muscular. Una vez concluido este programa comiénzalo de nuevo. Tu cuerpo podrá responder otra vez a la primera fase.
OBJETIVOS
Intermedio: Incremento rápido en el tamaño de los músculos.
INTERMEDIO
Frecuencia: Has cada una de estas rutinas 2 veces a la semana.
Técnica: Comienza cada ejercicio con el peso mas fuerte que puedas usar para hacer de 8 a 10 repeticiones. Elimina peso poco a poco para las series subsecuentes si lo necesitas.
Descanso: Arriba de 2 minutos entre cada serie.
Progreso: Incrementa el peso cada semana en cada ejercicio. Si esto no es posible, al final incrementalo un poco, e intenta incrementar el numero de barras que haces en la rutina 2.
¿Cuanto tiempo?: Sigue este programa durante 4 semanas, posteriormente muévete al programa de Avanzados.
PARA MEJORES RESULTADOS
- Levanta lentamente. Toma de 3 a 5 segundos para bajar el peso en cada repetición.
- Para ahorrar tiempo, haz una superserie de ejercicios para brazos y para tu sección media. En la rutina de ejercicio 1, haz una serie de ejercicios para biceps seguida de una serie para triceps. Posteriormente descansa y repite. En la rutina de ejercicios 2, haz una serie de crunches seguida por una serie de exenciones de espalda. Luego descansa y repite.
