Dale potencia a tus entrenamientos consumiendo este nutriente.
POR: K. Aleisha Fetters
La creatina es un suplemento básico para muchos
amantes del gimnasio que buscan construir y potencializar sus entrenamientos.
Pero, ¿la necesitas? ¿Cuánta deberías tomar? ¿Qué es
exactamente la creatina?
Aquí está tu guía rápida y segura para suplementarte:
¿QUÉ ES?
Cuando comes carne, tu hígado y riñones toman ciertos
aminoácidos de la carne y crean creatina. Luego tu sistema circulatorio
transporta la creatina a tus músculos, los cuales la
convierten en fosfato de creatina,
una forma potente de energía celular, dice Kate Patton, nutrióloga de la Cínica
Cleveland.
Los suplementos de creatina son, generalmente, creatina monohidratada, la cual tu cuerpo
también convierte en fosfato de creatina.
¿POR QUÉ LA NECESITAS?
El fosfato de creatina en tus músculos genera trifosfato de
adenosina, fuente de energía para potencializar ejercicios como: pliométricos,
carreras cortas, levantamientos pesados, o entrenamientos con intervalos.
Sin embargo, con solo 10 segundos corriendo o levantando
pesas quemas tus reservas, dice el doctor Eric Rawson, Especialista Certificado
en Acondicionamiento y Fortalecimiento Físico y científico del ejercicio de la
Universidad Bloomsburg. Así que, más reservas de fosfato de creatina, significa más poder
para realizar repeticiones para incrementar músculo.
¿CÓMO CONSUMIRLA?
Si haces ejercicios explosivos, toma entre 15 a 20 gramos
de creatina diarios durante cinco días para que tu
organismo se acostumbre. Después de esta etapa, consume de dos a cuatro gramos
al día.
Para lograrlo, también puedes comer más proteína (carne
de res, cerdo, y salmón, todos contienen de dos a tres gramos de creatina por 250 gramos) o toma un suplemento
de creatina. Esta
cantidad mantendrá tus niveles de fosfato de creatina
antes y después del ejercicio, dice Rawson. Solamente asegúrate de consumir creatina con carbohidratos, los
cuales ayudarán a tus músculos a retener más de ella.
