Para obtener progresos en tu rutina de entrenamiento con pesas o de musculación, ten en cuenta las siguientes recomendaciones que de seguro te ayudarán a mejorar. Por supuesto, algunas de ellas son válidas para todos, están orientadas a obtener y mantener la buena salud.
1. No fumes
Fumar es perjudicial para la salud, el tabaco está relacionado
con el cáncer y las enfermedades coronarias, también disminuye el apetito y
consume los antioxidantes de tu dieta, disminuye la capacidad respiratoria y la
recuperación pulmonar. Si quieres desarrollar tu musculatura evita el tabaco.
2. Oxigena tu cuerpo
Un paseo al aire libre es una buena forma para obtener una
ración diaria de aire rico en oxígeno, además te permitirá relajarte y
disminuir los niveles de estrés.
3. Evita el alcohol
Tomar una copa de vino o una cerveza eventualmente no perjudica
a nadie, pero el consumo habitual de alcohol es perjudicial para la salud; el
alcohol disminuye el apetito, sobrecarga el metabolismo hepático y aporta
calorías vacías a tu dieta.
4. Dormir es clave para el crecimiento muscular
Duerme al menos 8 horas seguidas cada noche, los tejidos de
nuestro organismo se regeneran mientras dormimos. Si entrenas duro podrás
requerir inclusive un par de horas adicionales.
5. No dejes de comer cuando te corresponda
La
correcta alimentación es otra de las claves para el desarrollo muscular,
ingerir de cinco a siete raciones diarias puede ser necesario dependiendo de
los objetivos que te hayas trazado; para no saltarte ninguna comida, deja en
la oficina o en el gimnasio una barra de proteínas o una bebida energética para
usar cuando sea preciso.
6. Si eres vegetariano, toma 2 ó 3 gramos de aminoácidos en cada comida
Potenciará el valor biológico de la proteína consumida y
reducirá las posibilidades de padecer deficiencias de algún aminoácido
concreto.
7. Desayuna todos los días si quieres perder peso
El desayuno es la comida mas importante del día, luego de 8
horas de sueño nuestro organismo está requiriendo nuevos nutrientes para
afrontar la nueva jornada. Al omitir el desayuno ralentizas tu metabolismo y
dificultas la pérdida de grasa.
8. Ingiere carbohidratos después de entrenar
Un batido de proteínas con avena y una banana es una excelente
bebida que puedes tomar 20 a 45 minutos después de entrenar. Aprovecharás
al máximo las ventajas del reloj biológico para recuperar los depósitos de
glucógeno. Después de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperar los
depósitos de glucógeno en 24 horas, se hace difícil.
9. Cuando tomes creatina, olvídate de la fase de carga
La fase de carga de creatina es innecesaria, basta con tomar
tomar 2 o 3 gramos al día durante un mes.
10. Consume proteínas procedentes de fuentes de alta calidad
Una lista parcial incluye cortes de carne magra, pollo, pescado,
huevos, leche y algunos suplementos de proteína. Olvídate de las carnes
procesadas, quesos madurados y las leches azucaradas.
11. Incluye en tu dieta los 5 suplementos básicos
En orden de importancia: proteína de suero de leche, glutamina,
creatina, vitamina C, y algún suplemento multimineral con calcio, potasio,
magnesio y zinc.
12. Cinco gramos de glutamina antes de acostarse
La glutamina posee propiedades anticatabólicas y la idea es
minimizar la descomposición del tejido muscular durante las ocho o diez horas
de ayuno.
13. Los carbohidratos deben representar la base de la dieta todo atleta y culturista
Buenos ejemplos son el arroz. La pasta las patatas, cereales,
verduras y frutas.
14. La hidratación es vital
Bebe por lo menos 2 litros a lo largo del día. Cerciórate de que
eliminas por la orina y el sudor suficiente cantidad de líquido.
15. No pierdas sesiones de entrenamiento
Si te has establecido un programa de entrenamiento, no faltes a
las sesiones por quedarte viendo la tele o por salir con los amigos; la
disciplina es fundamental para el logro de los objetivos, si encuentras una
excusa para no asistir al gym, pronto dejarás de entrenar.
16. El mejor momento del día para entrenar con pesas
Según algunos estudios es el mediodía. La temperatura
corporal es más elevada durante ese periodo de tiempo, y los músculos calientes
son siempre más fuertes.
17. Entrena en un gimnasio
Entrenar en casa o en un parque es mejor que no hacer nada, pero
si te tomas en serio tu rutina de musculación asiste a un gimnasio. El ambiente
con otras personas con objetivos similares al nuestro ayuda a entrenar más
duro.
18. Si puedes, entrena en un gimnasio con luz natural o eléctrica correcta
Estudios indican que la luz fluorescente puede aumentar la
fatiga mental; algo negativo para un buen entrenamiento.
19. Entrena siempre en el mismo horario
Trata de entrenar cada día a la misma hora, el cuerpo se
acostumbrará a ser ejercitado en un momento dado y automáticamente reclutará
todas sus fuerzas para el esfuerzo cotidiano.
20. Evita el sobreentrenamiento
Lo que para unos es sobreentrenamiento, para otros no lo es,
pero si trabajas el mismo grupo muscular más de dos veces por semana, o haces
más de 15 series por grupo durante un periodo prolongado de tiempo, es posible
que estés sobreentrenando, y eso limitará tu progreso.
