LAGARTIJAS = SIX PACK

Muchas personas creen que las lagartijas solamente están indicadas para desarrollar el pecho. Pero eso no es totalmente cierto.

Un reciente estudio canadiense demostró que es una excelente manera de estimular tus músculos abdominales también. Todo se debe a que, mientras las haces, tu abdomen trabaja de modo constante a fin de mantener la postura correcta. Por tanto, funciona sólo si lo haces bien.

Asegura tus hombros

Jala tus hombros hacia abajo, en dirección a tus pies, como si quisieras apartarlos de tus orejas. Esto estabilizará tu espalda alta.

Endurece el torso

Mete la barriga y endurece el abdomen como si estuvieras a punto de recibir un golpe y mantenlo así. Esto lo endurecerá.

Contrae tus glúteos

Endurécelos y mantenlos así para conseguir la posición recta de la cadera. Crearás un puente inflexible entre el torso y las piernas.

EJERCICIOS COMUNES QUE LA MAYORIA DE LAS PERSONAS REALIZAN MAL

Mejora tu forma en estos ejercicios y serás capaz de hacer prácticamente todo mejor.

Cuando entras a un gimnasio hoy en día, lo más seguro es que encuentres múltiples versiones de ejercicios que no se hacían hace años, como planchas y swings con pesas rusas. Estos, junto a los ejercicios tradicionales que los hombres que levantan pesas llevan haciendo desde que empezó a ir al gimnasio, es muy posible que los esté haciendo de una manera que no le ayuda en la persecución de sus metas.

“Actualmente, existe más información gratis que nunca y aún así, la forma en la que la gente realiza ciertos ejercicios, no mejora” comenta Nick Tumminello, autor de Building Muscle and Performance: A Program for Size, Strength and Speed, y entrenador en Fort Lauderdale. “Los hombres son necios y siempre creen que saben cómo hacer todo”.

LAS FALLAS EN LOS EJERCICIOS TIENEN QUE VER CON TRES PROBLEMAS BÁSICOS

-Falta de control

-Mala estabilidad

-No entender el objetivo del ejercicio

Abordémoslos uno por uno:

PROBLEMAS DE CONTROL

“La mayoría de la gente está en el gimnasio para ser fisicoconstructivistas”, comenta Tumminello. Esto es, construir músculo.  Pero casi todos entrenan como halterófilos, cuya meta es levantar peso.  Hay una gran diferencia. “El fisicoconstructivismo se trata de controlar el peso durante todo el movimiento”.

Las elevaciones laterales, por ejemplo. La forma en que la mayor parte de los hombres lo hacen, explica Tumminello, es “impulsar el peso hacia arriba y dejarlo caer después”.

Sin embargo, el punto de este ejercicio es activar la parte media del músculo deltoides. Para hacerlo crecer, debes tensarlo. El músculo es sometido a la mayor tensión en la parte alta del movimiento, “justo en donde todos hacen trampa”, explica.

Lo ves todo el tiempo en ejercicios diseñados para trabajar músculos específicos. Tumminello menciona, asimismo, el remo con el torso inclinado, “lo elevan con buena forma, pero lo bajan soltándolo”.

Él te dice como solucionarlo:

Elige un peso que puedas sostener con buena forma en el punto de máxima tensión. “Si no lo puedes sostener ni 5 segundos, es demasiado peso”, indica. “No necesitas mantenerlo mientras entrenas, pero esas es la manera de seleccionarlo”.

Para la mayoría de los ejercicios para construir músculo: elevaciones laterales, jalón frontal, remos de pie y sentado, puedes probar el peso al final del rango de movimiento. Para el curl de bícep (con barra o mancuerna) es a la mitad del rango de movimiento, justo cuando tus antebrazos están paralelos al piso.

Aún más fácil: recuerda en qué parte de cada ejercicio regularmente haces trampa, si no puedes sostener el peso ahí por algunos segundos, intenta con menos peso.

PROBLEMAS DE POSTURA

Imagina estos cuatro ejercicios:

-Planchas

-Lagartijas

-Caminar con peso

-Paso de oso

¿Qué tienen en común? Si tu respuesta fue: “Todos son el mismo ejercicio”, eres muy inteligente. Alwyn Cosgrove, coautor de New Rules of Lifting, lo explica:

Por supuesto que no se parecen. Sin embargo, la clave para tener una buena forma es la misma: ya sea que tu postura sea completamente recta, así debes verte haciendo una plancha o una plancha en movimiento (llamada lagartija) o una plancha caminando (caminar con peso) o una plancha con gateo (paso de oso).

En la plancha, lagartija y el paso de granjero, debes poder hacer una línea recta desde tus orejas, pasando por hombros caderas y hasta tus talones. En el paso de oso, la línea debe conectar orejas, hombros y caderas, y debe ser paralela al piso.

Los errores más comunes son de postura. Con las planchas, lagartijas y el paso de oso, ves estos todo el tiempo:

-Apuntar tu trasero al cielo

-Dejar que tu estómago casi toque el piso

-Levantar la cabeza para revisar lo que ocurre frente a ti

Durante una lagartija, sabrás que estás levantando demasiado tu trasero, si tu nariz toca el suelo mucho antes que tu pecho. Si estás bajando el estómago, probablemente sientas un tirón incómodo en la espalda baja. Y si te encuentras encantado por la persona que está frente a ti, probablemente estás levantando la cabeza.

Los mayores problemas con al caminar con peso se presentan cuando este va de un solo lado, como cargando una maleta. Estos errores incluyen:

-Ladearte del lado en el que llevas el peso

-Ladearte del lado contrario para compensar el peso

-Inclinarte hacia atrás

Puedes corregir tú mismo los dos primeros errores, solo con poner atención. Si estás sobrio, deberás ser capaz de saber si estás derecho o no. Si es muy difícil, carga menos peso.

Una manera de ver si estás cometiendo el último error es colocar tu mano libre en tu esternón. Si sientes la última costilla, muévete hacia delante para ajustar la postura.

ERRORES COGNITIVOS

Existen varios ejercicios incomprendidos que vemos casi todo el tiempo. Tumminello menciona las elevaciones de rodillas para abdomen. Como casi todos los ejercicios para el abdomen, es de lo más difícil. Ese es precisamente el problema: La mayoría de nosotros no puede hacer el ejercicio correctamente.

Para hacerlo bien, debes inclinar tu pelvis hacia delante, algo verdaderamente difícil si estás colgando. En vez de eso, la mayoría de los hombres solo levantan las rodillas, un movimiento que trabaja los músculo flexores de la cadera, pero no el músculo recto mayor del abdomen, el six pack.

Si no puedes inclinar así la pelvis (como hemos dicho, la mayoría de nosotros no podemos), te servirá mucho más hacer un crunch invertido o trabajar en un banco inclinado.

Otro error común involucra ejercicios para la parte opuesta al torso. Al hacer swings con pesa rusa, el objetivo es mover el peso solo con enderezar las caderas. Esto involucra a unos glúteos y muslos poderosos. Tus brazos y hombros solo deben disfrutar el viaje. 

Pero antes de enderezar las caderas, debes prepararlas empujándolas hacia atrás. Si no lo haces así, no puedes generar la fuerza necesaria para impulsar el peso frente a ti. Así que mucha gente convierte el swing en un levantamiento frontal: hacen algo parecido a una sentadilla y luego elevan el peso por encima de su cabeza usando los hombros. 

En contraste, un buen swing debe terminar en algún punto entre la altura de tu cintura y tu pecho. 

CÓMO HACER CUALQUIER EJERCICIO BIEN

Lo que has aprendido con estos ejercicios: jalón frontal, remo inclinado, plancha, lagartija, caminar con peso, paso de oso, elevación de rodillas colgado y swing con pesa rusa, puede ser aplicado en cualquier ejercicio que intentes. Solo necesitas preguntarte a ti mismo las siguientes 3 preguntas.

¿CUÁL ES EL OBJETIVO DEL EJERCICIO?

Si el objetivo es construir músculo, enfócate en crear tensión en el músculo que estás trabajando y no uses el impulso para saltarte esa parte del ejercicio. 

¿CÓMO DEBE VERSE MI CUERPO MIENTRAS HAGO ESTE EJERCICIO?

Esta está complicada debido a que en muchos ejercicios es difícil ver si lo estás haciendo bien sin dejar de hacerlo bien. Y eso, solo si tienes un espejo cerca. Si no cuentas con uno, debes poner atención a las señales de tu cuerpo. Si sientes un dolor en la espalda baja en la lagartija o plancha, esa es una señal de que debes mejorar tu postura. 

¿QUÉ MOVIMIENTOS DEBES O NO HACER DURANTE EL EJERCICIO?

Esta es aún más complicada y requiere que entrenamiento o, al menos, leer un poco. La mayoría de la gente que ve un swing con pesa rusa piensa que el objetivo es levantar el peso frente a ti, así que tiene mucho sentido utilizar hombros y brazos para hacerlo. Si nadie les dice que el objetivo es utilizar las caderas, ¿por qué tendrían que saberlo? 

Lo que nos lleva a probablemente la única prueba que necesitas: si un fortachón del gimnasio, deja de hacer ejercicio para verte y se va moviendo la cabeza negativamente, es probable que algo estés haciendo mal.  

DIFERENCIAS BÁSICAS ENTRE CULTURISMO Y FITNESS

Los conceptos de culturismo y fitness se confunden en muchas ocasiones a pesar de tener marcadas diferencias, vamos a destacar siete de los principales puntos que separan estos dos deportes tan  similares: 

Hace años el fitness era sinónimo de mantener el cuerpo sano, en forma, funcional y estético. Se trataban de mejorar las siguientes capacidades: tonificación, flexibilidad, resistencia cardiovascular, fuerza  y resistencia muscular, constitución física, agilidad, equilibrio y velocidad y no se buscaba necesariamente un gran aumento de la masa muscular. Hoy en día el fitness está más ligado al culturismo y existe una estrecha línea que los separa, se podría decir que es un culturismo menos extremo, más moderado, menos masivo… 

El fitness es para aquellas personas que sobre todo quieren perder grasa corporal sin ganar un volumen excesivo de musculatura, aunque puede depender de cada caso. Este deporte está más orientado en conseguir la combinación perfecta entre tamaño, peso, estética y funcionalidad mientras que el culturismo se centra más en conseguir una definición y un volumen de músculos extremos en simetría sacrificando como mínimo un porcentaje de funcionalidad. 

Por lo general los hombres deberán perder grasa corporal hasta llegar a un 8-6% como mínimo y un 10-12% como mínimo en el caso de las mujeres. El culturismo lo realizan aquellas personas que quieren aumentar su masa corporal de forma muy considerable, manteniendo sus niveles de grasa corporal por debajo del 10%, pero en algunos casos se puede llegar al 2-4% en competiciones profesionales de alto nivel. 

El entrenamiento fitness tiene como objetivo el desarrollo integral de todas las cualidades físicas del sujeto: un entrenamiento cardiovascular para desarrollar la resistencia aeróbica, un entrenamiento con cargas para potenciar el sistema muscular y ejercicios que potencien la flexibilidad corporal; todo ello acompañado de una alimentación correcta y equilibrada. Si es necesario, tomando la suplementación apropiada en cada caso particular. Lo detallado anteriormente permite a la persona mejorar su resistencia cardiovascular, su flexibilidad, su fuerza y resistencia muscular, aporta más agilidad y equilibrio, velocidad, tonificación, y mejora la constitución física, proporcionando longevidad, calidad de vida y belleza. Debido a que en culturismo se busca una masividad extrema son comunes los periodos más largos de volumen, el consumo de cantidades mucho más altas de calorías y proteínas para mantener y desarrollar aún más esa masa muscular, además es frecuente el consumo de fármacos (esteroides androgénicos y anabólicos, HGH, insulina, metformina, SERM, DNP, etc.) en dosis habitualmente altas y ciclos largos, incluso en los niveles profesionales más altos, prácticamente durante todo el año. 

Esto también sucede en el fitness y en otros deportes, aunque en culturismo se ve bastante acentuado. Sin embargo, existen igualmente competiciones naturales de culturismo y fitness, donde existen controles antidopaje; siendo algunas federaciones más estrictas que otras, realizándose controles sólo precompetición o durante todo el año. El peso de un cuerpo fitness suele estar entre 70 y 85 kilogramos definidos para una persona de talla media. En cambio, el peso de un cuerpo culturista suele estar entre los 90 y 105 kilogramos definidos para una persona de talla media.

LAS MENTIRAS MAS GRANDES DEL CULTURISMO

1. Te puedes poner tan grande como un fisicoculturista profesional sin usar esteroides; sólo que toma más tiempo.

A pesar de lo que dicen muchas revistas, todos los fisicoculturistas profesionales usan esteroides o esteroides en combinación con otras drogas estimuladoras del crecimiento. Sin manipular las hormonas, no es posible alcanzar ese grado de musculación, la piel tan delgada como papel y la habilidad continua de generar masa, a pesar de, en algunos casos, tener pobres hábitos de entrenamiento y una relativa ignorancia de los principios involucrados que muchos fisicoculturistas profesionales tienen. Muchos distribuidores de suplementos, con la idea de vender sus productos, tienen que hacerte creer lo contrario. A pesar de todo, esta no es una razón para abandonar todo. Usando el último modelo de los principios de entrenamiento, consumiendo una dieta rica en nutrientes y descansando adecuadamente, casi todo el mundo puede hacer cambios increíbles en su físico. Un circuito de competición fisicoculturista podría no estar en tu futuro, pero construir el tipo de físico que haga ganar tu respeto es efectivamente alcanzable como la autoestima y una salud robusta.

2. Para ponerte realmente grande tienes que consumir una dieta súper alta en calorías.

Bueno, esto es cierto; te pondrás realmente grande si comes una dieta súper alta en calorías, pero lucirás como el gemelo del hombre de Michelin. Sin embargo, si quieres ponerte grande, en lo que respecta a tejido magro, entonces una dieta súper alta en calorías no es para ti a menos que seas uno de esos pocos que metaboliza tan rápido que puedas quemar esas calorías en lugar de depositarlas como grasa. Desafortunadamente, los estudios confirman que, en la mayoría de la gente, cerca del 65% de las ganancias de nuevo tejido provenientes de una dieta hipercalórico ¡consiste de grasas! Del restante 35%, aproximadamente el 15% consiste de incremento del volumen de fluidos intracelulares dejando un muy modesto porcentaje atribuible al incremento de tejido muscular magro. De acuerdo al Dr. Scott Connelly (MM2K, Spring 1992, p. 21), solo del 20 al 25% del incremento del crecimiento muscular proviene del incremento de la síntesis de proteínas. El resto del crecimiento muscular es directamente atribuible al incremento y la proliferación de las células satélite en la lámina basal del tejido muscular y la energía dietética (calorías) no es un factor clave en la diferenciación de estas células en nuevas miofibras (células musculares). De todos los factores que determinan el crecimiento muscular, la prevención del colapso proteico (anticatabolismo) pareciera ser el más relevante, pero agregar tejido graso a consecuencia de la sobrealimentación puede realmente aumentar el colapso muscular.  Además, el tejido adiposo adicional puede alterar radicalmente el balance hormonal responsable de controlar la transformación proteica en músculo. El balance insulínico, por ejemplo, el cual controla parcialmente el anticatabolismo en el cuerpo, es dañado por la sobrealimentación continua. Aún más por la filosofía “come en grande para ser grande”. Mantente alejado de las dietas altas en calorías a menos que seas un “fenómeno” genético o un deplorable flacuchento y no te importe subir tu grasa corporal (o utilices suplementos farmacéuticos apropiados).

3. Si consumes una dieta baja en grasas no importa cuántas calorías consumas, no ganarás grasa.

La idea principal es: si excedes tus requerimientos energéticos, gradualmente te pondrás más y más gordo. Es cierto que consumir una dieta rica en grasas te hará subir más rápido por una variedad de razones, la más importante es que un gramo de grasa tiene nueve calorías en comparación con las cuatro calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas tienen. La grasa es también metabolizada de modo diferente en el cuerpo. Consume menos calorías asimilar la energía ingerida en forma de grasa que las consumidas al asimilar una igual (en términos de peso) cantidad de carbohidratos. Consecuentemente, se almacenarán más calorías provenientes de la grasa que de las provenientes de los carbohidratos. Sin embargo, la mayoría de los consumos de carbohidratos, ayudados por muchos de los “ganadores de peso” en polvo, te harán gordo muy rápidamente.

4. Cuanto más entrenes más crecerás.

No, no, no. Este es uno de los mitos más dañinos que jamás he escuchado. El 95% de los profesionales te dirán que el mayor error del fisicoculturismo que han cometido fue sobreentrenar y esto sucedió incluso cuando consumían esteroides. ¡Imagina cuán fácil es para un atleta natural sobre entrenarse! Cuando entrenas tus músculos demasiado frecuentemente como darles la oportunidad de “curarse”, el resultado final es “cero crecimiento” e incluso “pérdidas”. Entrenar todos los días, si estás verdaderamente utilizando la intensidad adecuada, te conducirá a un gran sobre entrenamiento. Una parte de cuerpo, entrenada adecuadamente, por ejemplo, trabajada completamente, al fallo muscular que utilice tantas fibras musculares como es psicológicamente posible puede tomarse de 5 a 10 días en regenerarse. Para ir más allá, incluso entrenando una parte diferente del cuerpo en los días siguientes puede constituir un sobre entrenamiento. Si entrenas verdaderamente tus cuádriceps hasta el fallo absoluto, hacer otro entrenamiento poderoso al día siguiente de press de banco o sentadillas te conducirá, con seguridad, a inhibir ganancias. Después de un serio entrenamiento de piernas, todo el sistema se moviliza a la cura y a la recuperación que le ha ocasionado. Entonces ¿cómo puede pretenderse que el cuerpo se recupere con un entrenamiento igualmente brutal al día siguiente? Esto no se hará, a menos que se usen algunas drogas para ayudar a lidiar con el proceso catabólico que se llevará a cabo en el cuerpo (e incluso estas drogas no son suficiente). Aprende a aceptar el resto como una parte valiosa de tu entrenamiento. Deberías estar tantos días fuera del gimnasio como en él.

5. Cuanto más entrenes mejor.

Precisamente esto NO ES NECESARIO: hacer 20 ó 30 series de un grupo muscular, e incluso 10 series, como muchos “expertos” dicen. En efecto, investigaciones han mostrado que es posible fatigar completamente un músculo en una serie, siempre que esa serie agote al músculo completamente, por ejemplo, incorporando tantas fibras musculares como sea posible y llevándolas al punto donde el rigor isquémico, más que la contracción y relajación, paralice a las fibras en una especie de versión microscópica de “rigor mortis”. Cualquier otra contracción causaría desgarro microscópico. La hipertrofia es justo una adaptación de este tipo de estrés y es naturalmente  el tipo en que los fisicoculturistas están interesados. Este tipo de intensidad puede usualmente ser alcanzada haciendo series de caída o ruptura donde entre cada serie se baja el peso y se continúa haciendo repeticiones hasta que o no puedes hacer una más o no puedes bajar más de peso. También puede alcanzarse haciendo un número máximo de repeticiones de un ejercicio en específico: combinando voluntad, tenacidad y cortos períodos de descanso hasta alcanzar diez o más repeticiones. En este caso se alcanzarán cortos períodos de descanso sin disminuir los pesos utilizando bajos pesos inter series. En otras palabras, sobrepasar completamente tu normal umbral del dolor y energía. Si  puedes verdaderamente trabajar tus músculos hasta el punto descrito, te costará poco, si acaso, hacer otra serie (Westcott, 1986). La excepción sería las partes del cuerpo que son tan grandes que tienen áreas geográficas distintas, como la espalda que obviamente tiene una parte alta, media y baja. El pecho podría caer también en esta categoría, dado que hay distinción entre su parte alta y baja, cada una con diferentes puntos de inserción.

6. No tienes que ser fuerte para ser grande.

Por múltiples razones, la gente, incluso aquellos con igual cantidad de masa muscular, varían en fuerza enormemente. Esto tiene algo que ver con movimiento lento/rápido de los radios musculares o también con la eficiencia de los patrones neurálgicos incluso con la longitud de los miembros y el torque resultante. Pero es un término relativo. Para tener músculos más grandes, tienes que levantar pesos más pesados y tú, no el chico de al lado, tiene que volverse más fuerte – más fuerte de lo que eras. Para incrementar la fuerza muscular en un atleta natural, exceptuando unos pocos, en raras instancias, se requiere que la tensión aplicada a la fibra muscular sea alta. Si la tensión aplicada a la fibra muscular es ligera, el máximo crecimiento NO OCURRE (Lieber, 1992).

7. Los programas de entrenamiento que funcionan mejor para fisicoculturistas profesionales son los mejores para todo el mundo.

Vemos que esto pasa todos los días en gimnasios a todo lo largo y ancho del mundo. Algún fisicoculturista neófito se dirigirá a un tipo que luce como una atracción escapada de Jurassic Park y le preguntará como entrena. El tipo más grande del gimnasio se habrá puesto así o tomando tremendas cantidades de drogas y/o estando genéticamente predispuesto para ponerse gigante. Sigue a un caballo a casa y encontrarás a sus padres. El tipo en el gimnasio que es el mejor fisicoculturista es el tipo que ha hecho el mayor progreso y hecho lo máximo por su físico usando técnicas naturales. Él podrá todavía tener un lápiz al cuello, pero él puede haberse puesto encima 20 kg de masa muscular magra para haber llegado a donde está, y esto, con toda seguridad, requirió de algún know-how. Esa persona probablemente no sobreentrena, mantiene sus series por debajo del mínimo y usa excelentes métodos de concentración en la porción “negativa” de cada repetición del movimiento. Muchos profesionales invierten horas y horas haciendo innumerables repeticiones – tantas que sobrepasarían por mucho las habilidades de recuperación de una persona promedio. Si una persona promedio sigue las rutinas promedio de un fisicoculturista profesional, podrían, en efecto, empezar a mermar la masa muscular que tenían o, en el mejor de los casos, hacer solo un pequeñísimo progreso después de un par de años.

8. No puedes construir músculo con una dieta de consumo calórico de “sub-mantenimiento”.

Esto podría ser un poco duro, podría requerir de un poco más de know-how y un poco más de esfuerzo consciente, pero puede hacerse. El hecho es que, el estado de obesidad en humanos y en animales no está universalmente correlacionado con niveles absolutos de ingesta calórica y ni lo está con el incremento de la masa magra. La habilidad para hacer cambios en las tasas de masa magra/grasa es regulada por los componentes del trabajo automático del sistema nervioso central y con varias hormonas endocrinas; esto es llamado “separador nutricional”. Por ejemplo, ciertas drogas beta-agonistas como el Clenbuterol incrementan la producción de carne en el ganado por encima de un 30% mientras simultáneamente disminuye la grasa corporal sin incrementar la cantidad o composición de su alimentación. Otras drogas, incluyendo la hormona de crecimiento, ciertos estrógenos, el cortisol, la efedrina, y el IGF-1 son todos ejemplos de agentes “re-separadores”. Todos incrementan el consumo de oxígeno a expensas del almacenamiento de grasa – independientemente de la ingesta energética. Sin embargo, las drogas no son el único modo de hacer esto. Hay que reconocer que un componente significativo de este mecanismo está ligado a la genética y puede mejorar marcadamente la tasa de masa magra/grasa de los humanos adultos.

9. No puedes crecer si solo trabajas cada parte del cuerpo una vez a la semana.

Si entrenas – si entrenas intensamente – entonces puede tomarle a los músculos curarse entre 5 y 10 días. Sin embargo, lo dicho a continuación debe tomarse “con pinzas” cuando determinamos nuestra propia frecuencia de ejercicios. Un estudio publicado en mayo de 1993 en el Journal of Physiology reveló que puede tomar semanas a los músculos recuperarse de un entrenamiento intenso. El estudio involucraba a un grupo de hombres y mujeres quienes habían trabajado sus antebrazos al máximo. Todos los individuos manifestaron estar adoloridos dos días después de ejercitarse, el dolor había desaparecido para el séptimo día y la hinchazón se había ido para el noveno día. Después de 6 semanas, ¡los individuos habían recuperado solo la mitad de la fuerza que tenían antes de haber hecho el ejercicio! Bajo ningún concepto nosotros estamos abogando para que se espere dos meses entre cada entrenamiento, pero estamos tratando de probar que le toma a los músculos curarse mucho más tiempo que el que tenías en mente previamente. Para algunas personas, especialmente para los fisicoculturistas naturales, ¡esperar una semana entre los entrenamientos para cada parte del cuerpo sería justamente lo que el doctor ordenó para ganancias en fuerza y tamaño!.

10. No puedes lograr ganancias si solo entrenas con pesas tres días a la semana.

Sin embargo, probablemente no encontrarás ni un atleta “esteroide-asistido” que entrene solo tres días a la semana (bueno, yo fui uno, e hice ganancias fantásticas), absolutamente, no hay ninguna razón por la que una rutina de tres días a la semana no pueda funcionar para muchos atletas naturales. En la medida en que tu rutina ataque todo el cuerpo y entrenes al fallo en cada serie podrías fácilmente experimentar grandes ganancias con este tipo de rutina. Sin embargo, necesitas prestar aún más atención a tu dieta si solo entrenas tres días a la semana, especialmente si tu trabajo tiene poco o ninguna actividad física y te gusta pasar tus tiempos de ocio comiendo. Ignora a esos que dicen que los fisicoculturistas de tres días a la semana son solo levantadores de pesas recreacionales. Piensa en calidad no en cantidad.

RECORDS QUE OSTENTAN LOS PRACTICANTES MAS RUDOS DEL POWERLIFTING O LEVANTAMIENTO DE POTENCIA

Primero que nada hablemos del porwerlifting.

El levantamiento de potencia, pesas potencia, o simplemente potencia (en inglés powerlifting) es un deporte de fuerza que consiste en tres eventos: la sentadillas, el press de banca y el peso muerto.

Las primeras competencias de levantamiento de potencia modernas comenzaron en la década de 1960 y es para hombres y mujeres.

A diferencia de la halterofilia, donde los movimientos son desde el suelo hacia la cabeza, los movimientos del levantamiento de potencia realizan una menor trayectoria, aunque ambos deportes requieren de mucha fuerza. La halterofilia es un deporte en el que se usa mucho más la técnica y la fuerza-velocidad, en el levantamiento de potencia se usa más la fuerza máxima.

Sentadillas

 

REGLAMENTO DE LAS SENTADILLAS

Causas de movimiento nulo

1º No seguir las señales del juez central para comenzar o finalizar un levantamiento.

2º Rebotar o hacer más de un intento para recuperar la posición desde la parte más baja del levantamiento.

3º No conseguir la posición vertical, con las rodillas estiradas, tanto al principio como al final del levantamiento.

4º Cualquier movimiento de pies lateral, hacia atrás o hacia adelante durante la ejecución del levantamiento.

5º No doblar las rodillas y bajar el cuerpo hasta que la cadera, esté por debajo de la parte más alta de las rodillas.

6º Cambiar la posición de la barra, sobre los hombros, después de comenzar el levantamiento.

7º Contacto de la barra con los auxiliares durante el movimiento.

8º Contacto de los brazos o de los codos con las piernas, durante el movimiento.

9º No hacer un intento de buena fe de reponer la barra en los soportes después del levantamiento.

10º Cualquier caída de la barra antes, durante o después del movimiento.

Ejercicios básicos para la mejora de las sentadillas:

• Sentadillas barra alta
• Sentadilla frontal
• 1/2 sentadillas
• Prensa (ejercicio auxiliar)
• Extensión de cuádriceps (ejercicio auxiliar)
• Flexión de femoral (ejercicio auxiliar)

Récords

• * El récord actual pertenece a Jonas Rantanen originario de Finlandia el 8 de octubre del año 2011 realizó una sentadilla con un peso de 575 kg (1268 lbs).

• El récord de sentadillas sin peso en una hora es de 4.708, realizados por Paddy Doyle.

Press de banca

 

REGLAMENTO DE EL PRESS BANCA

Causas de movimiento nulo

1º No seguir las señales del juez central para comenzar o finalizar el levantamiento.

2º Sopesar o rebotar la barra sobre el pecho.

3º No parar la barra en el pecho.

4º Cualquier descenso de la barra durante el transcurso del levantamiento.

5º No conseguir la total extensión de los brazos al finalizar el levantamiento.

6º Levantar los hombros o los glúteos del banco durante el movimiento.

7º Contacto de la barra con los auxiliares durante el movimiento.

8º Cualquier contacto de los pies del levantador con el banco.

9º Contacto deliberado de la barra con los soportes para hacer más fácil el levantamiento.

Ejercicios básicos para la mejora del press banca:

• Fondos en paralelas
• Press militar
• Press inclinado
• Press con mancuernas (pectoral)
• Press con agarre cerrado
• Press invertida

Récords

* El récord actual pertenece a Paul "pequeño" Meeker levanta 500 kg (diciembre 2013)

Peso muerto o Deadlift

 

REGLAMENTO DEL PESO MUERTO

Causas de movimiento nulo

1º Cualquier movimiento descendente de la barra antes de alcanzar la posición final.

2º No encajar las rodillas al final del movimiento.

3º Sostener la barra con los muslos durante la ejecución del levantamiento.

4º Pasó hacia atrás o adelante una vez iniciado el movimiento.

5º Bajar la barra antes de recibir la señal del juez central.

6º Devolver la barra a la plataforma sin mantenerla controlada con ambas manos.

Ejercicios básicos para la mejora del peso muerto:

• Peso muerto sumo
• Dominadas
• Remo barra
• Peso muerto piernas rectas o rígidas
• Hiperextensiones (ejercicio auxiliar)
• Hiperextensiones de glúteo (ejercicio auxiliar)
• Encogimientos de hombros (ejercicio auxiliar)

Récords

* El récord actual pertenece a Eddie Hall “La Bestia” 463kg (1.020 libras) durante el Arnold Classic Australia 2015.

TODO SOBRE LA CREATINA.

¿Qué es la creatina?

La creatina nos permite mejorar nuestras marcas, masa muscular, en definitiva, aumenta nuestro rendimiento. Es una sustancia natural que se convierte en fosfato de creatina en el cuerpo, el cual produce una sustancia llamada adenosín trifosfato (ATP) que nos proporciona energía para el ejercicio muscular. Se puede encontrar en polvo, barritas o bebidas, en cualquier tienda de suplementación deportiva. La creatina tendría más y mejor efecto en deportes de alta intensidad, aparte de que ayuda a recuperar en tiempos cortos y en ejercicios de potencia, aunque el efecto de la creatina depende del deportista.

¿Cómo tomar la creatina?

Fase de carga:

La fase de carga está diseñada para saturar las reservas del músculo y así pasar a una fase de mantenimiento en la cual se bajará la dosis para mantener los niveles adecuados. 

Para ésta fase deberás tomar 20 gramos durante 5 días (repartido en varias dosis durante el día)  aunque también puedes reducir la dosis y hacerlo en más días (10 gramos por día durante un periodo de 10 días y consumiendo agua durante el día para evitar problemas estomacales).

NO DEBES TOMAR 20 GRAMOS DURANTE MÁS DE 5 DÍAS.

ÉSTA FASE NO ES NECESARIA, SIMPLEMENTE ES PARA ACELERAR EL PROCESO.

Fase de mantenimiento:

Desde 5 hasta 3 gramos son suficientes cada día (si comes carne roja debes reducir la dosis)

Se debe de tomar con frecuencia, no podemos dejar de tomarla y retomarlo pasado un tiempo, ya que romperíamos el ciclo.

Es recomendable que la toma sea después del entrenamiento y acompañado de tu batido de proteína o carbohidratos ya que aumentará nuestros niveles de insulina y conseguiremos que llegue antes al músculo. En el caso de no tomar batidos puedes acompañarlo de un zumo o fruta(uva o naranja por ejemplo).

Beneficios de la creatina. 

·     Aumenta la duración de un ejercicio máximo, estimulando sobremanera al músculo.

·     Acelera la recuperación entre series, por tanto al comenzar una nueva serie estamos totalmente al 100% para realizar el ejercicio nuevamente.

·     Favorece la hipertrofia al poder aumentar la intensidad y duración del ejercicio y ejercer un estímulo anabólico en el metabolismo.

·     Ayuda a soportar mayores cargas de ácido láctico sin que venga el cansancio.

 ¿Quién NO debe tomar creatina?

·                     Los menores de 18 años.

·                     Las embarazadas o en periodo de lactancia.

·                     Personas con problemas de riñón o hígado, o diabetes.