RECORDS QUE OSTENTAN LOS PRACTICANTES MAS RUDOS DEL POWERLIFTING O LEVANTAMIENTO DE POTENCIA

Primero que nada hablemos del porwerlifting.

El levantamiento de potencia, pesas potencia, o simplemente potencia (en inglés powerlifting) es un deporte de fuerza que consiste en tres eventos: la sentadillas, el press de banca y el peso muerto.

Las primeras competencias de levantamiento de potencia modernas comenzaron en la década de 1960 y es para hombres y mujeres.

A diferencia de la halterofilia, donde los movimientos son desde el suelo hacia la cabeza, los movimientos del levantamiento de potencia realizan una menor trayectoria, aunque ambos deportes requieren de mucha fuerza. La halterofilia es un deporte en el que se usa mucho más la técnica y la fuerza-velocidad, en el levantamiento de potencia se usa más la fuerza máxima.

Sentadillas

 

REGLAMENTO DE LAS SENTADILLAS

Causas de movimiento nulo

1º No seguir las señales del juez central para comenzar o finalizar un levantamiento.

2º Rebotar o hacer más de un intento para recuperar la posición desde la parte más baja del levantamiento.

3º No conseguir la posición vertical, con las rodillas estiradas, tanto al principio como al final del levantamiento.

4º Cualquier movimiento de pies lateral, hacia atrás o hacia adelante durante la ejecución del levantamiento.

5º No doblar las rodillas y bajar el cuerpo hasta que la cadera, esté por debajo de la parte más alta de las rodillas.

6º Cambiar la posición de la barra, sobre los hombros, después de comenzar el levantamiento.

7º Contacto de la barra con los auxiliares durante el movimiento.

8º Contacto de los brazos o de los codos con las piernas, durante el movimiento.

9º No hacer un intento de buena fe de reponer la barra en los soportes después del levantamiento.

10º Cualquier caída de la barra antes, durante o después del movimiento.

Ejercicios básicos para la mejora de las sentadillas:

• Sentadillas barra alta
• Sentadilla frontal
• 1/2 sentadillas
• Prensa (ejercicio auxiliar)
• Extensión de cuádriceps (ejercicio auxiliar)
• Flexión de femoral (ejercicio auxiliar)

Récords

• * El récord actual pertenece a Jonas Rantanen originario de Finlandia el 8 de octubre del año 2011 realizó una sentadilla con un peso de 575 kg (1268 lbs).

• El récord de sentadillas sin peso en una hora es de 4.708, realizados por Paddy Doyle.

Press de banca

 

REGLAMENTO DE EL PRESS BANCA

Causas de movimiento nulo

1º No seguir las señales del juez central para comenzar o finalizar el levantamiento.

2º Sopesar o rebotar la barra sobre el pecho.

3º No parar la barra en el pecho.

4º Cualquier descenso de la barra durante el transcurso del levantamiento.

5º No conseguir la total extensión de los brazos al finalizar el levantamiento.

6º Levantar los hombros o los glúteos del banco durante el movimiento.

7º Contacto de la barra con los auxiliares durante el movimiento.

8º Cualquier contacto de los pies del levantador con el banco.

9º Contacto deliberado de la barra con los soportes para hacer más fácil el levantamiento.

Ejercicios básicos para la mejora del press banca:

• Fondos en paralelas
• Press militar
• Press inclinado
• Press con mancuernas (pectoral)
• Press con agarre cerrado
• Press invertida

Récords

* El récord actual pertenece a Paul "pequeño" Meeker levanta 500 kg (diciembre 2013)

Peso muerto o Deadlift

 

REGLAMENTO DEL PESO MUERTO

Causas de movimiento nulo

1º Cualquier movimiento descendente de la barra antes de alcanzar la posición final.

2º No encajar las rodillas al final del movimiento.

3º Sostener la barra con los muslos durante la ejecución del levantamiento.

4º Pasó hacia atrás o adelante una vez iniciado el movimiento.

5º Bajar la barra antes de recibir la señal del juez central.

6º Devolver la barra a la plataforma sin mantenerla controlada con ambas manos.

Ejercicios básicos para la mejora del peso muerto:

• Peso muerto sumo
• Dominadas
• Remo barra
• Peso muerto piernas rectas o rígidas
• Hiperextensiones (ejercicio auxiliar)
• Hiperextensiones de glúteo (ejercicio auxiliar)
• Encogimientos de hombros (ejercicio auxiliar)

Récords

* El récord actual pertenece a Eddie Hall “La Bestia” 463kg (1.020 libras) durante el Arnold Classic Australia 2015.

TODO SOBRE LA CREATINA.

¿Qué es la creatina?

La creatina nos permite mejorar nuestras marcas, masa muscular, en definitiva, aumenta nuestro rendimiento. Es una sustancia natural que se convierte en fosfato de creatina en el cuerpo, el cual produce una sustancia llamada adenosín trifosfato (ATP) que nos proporciona energía para el ejercicio muscular. Se puede encontrar en polvo, barritas o bebidas, en cualquier tienda de suplementación deportiva. La creatina tendría más y mejor efecto en deportes de alta intensidad, aparte de que ayuda a recuperar en tiempos cortos y en ejercicios de potencia, aunque el efecto de la creatina depende del deportista.

¿Cómo tomar la creatina?

Fase de carga:

La fase de carga está diseñada para saturar las reservas del músculo y así pasar a una fase de mantenimiento en la cual se bajará la dosis para mantener los niveles adecuados. 

Para ésta fase deberás tomar 20 gramos durante 5 días (repartido en varias dosis durante el día)  aunque también puedes reducir la dosis y hacerlo en más días (10 gramos por día durante un periodo de 10 días y consumiendo agua durante el día para evitar problemas estomacales).

NO DEBES TOMAR 20 GRAMOS DURANTE MÁS DE 5 DÍAS.

ÉSTA FASE NO ES NECESARIA, SIMPLEMENTE ES PARA ACELERAR EL PROCESO.

Fase de mantenimiento:

Desde 5 hasta 3 gramos son suficientes cada día (si comes carne roja debes reducir la dosis)

Se debe de tomar con frecuencia, no podemos dejar de tomarla y retomarlo pasado un tiempo, ya que romperíamos el ciclo.

Es recomendable que la toma sea después del entrenamiento y acompañado de tu batido de proteína o carbohidratos ya que aumentará nuestros niveles de insulina y conseguiremos que llegue antes al músculo. En el caso de no tomar batidos puedes acompañarlo de un zumo o fruta(uva o naranja por ejemplo).

Beneficios de la creatina. 

·     Aumenta la duración de un ejercicio máximo, estimulando sobremanera al músculo.

·     Acelera la recuperación entre series, por tanto al comenzar una nueva serie estamos totalmente al 100% para realizar el ejercicio nuevamente.

·     Favorece la hipertrofia al poder aumentar la intensidad y duración del ejercicio y ejercer un estímulo anabólico en el metabolismo.

·     Ayuda a soportar mayores cargas de ácido láctico sin que venga el cansancio.

 ¿Quién NO debe tomar creatina?

·                     Los menores de 18 años.

·                     Las embarazadas o en periodo de lactancia.

·                     Personas con problemas de riñón o hígado, o diabetes.

APRENDA A CALCULAR LAS CALORÍAS GASTADAS.

Las calorías que almacenamos en forma de grasa son la diferencia entre las calorías que ingerimos y las que gastamos en las diversas actividades de la vida. Con las Tablas de Composición de Alimentos podemos ver las calorías que ingerimos pero ¿cuáles son las que realmente gastamos?

1. ¿Qué calorías recibimos con los alimentos?

Los alimentos aportan nutrientes, vitaminas, minerales y agua.

Los nutrientes principales de los alimentos son las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas.

Las grasas los hidratos y las proteínas aportan al organismo energía que se mide en forma de calorías. Las vitaminas, minerales y agua no aportan calorías.

Las grasas aportan 9 Kcal por cada gramo.

Los hidratos de carbono aportan 4 Kcal por cada gramo.

Las proteínas aportan 4 Kcal por cada gramo.

Las grasas y los hidratos de carbono se usan fundamentalmente como fuente de energía.

Las proteínas sirven sobre todo como material plástico para el crecimiento y la reparación de los tejidos.

En la vida real no hallamos un alimento exclusivamente compuesto por grasas (salvo los aceites), hidratos o proteínas sino que los alimentos tienen una composición mixta. Así, alimentos como la carne de ternera tradicionalmente se considera un alimento proteico pero tiene 20,70 gr de proteínas, 5,40 gr de grasa y trazas de hidratos de carbono.

O el pan que se considera el ejemplo de los hidratos de carbono y por cada 100 gr tiene 52 gr de hidratos de carbono 8 gr de proteínas y 1,6 gr de grasa.

Así cada uno de los nutrientes de un alimento se ingresa junto con cada alimento y no pueden disociarse.

Para ver qué proporción de cada uno de los nutrientes tiene cada alimento existen las llamadas Tablas de Composición de los Alimentos que reflejan el estudio de los componentes de cada alimento en particular.

Existen varias tablas con variaciones, fundamentalmente, según el origen geográfico de los alimentos analizados.

2. ¿Qué calorías gastamos?

El organismo invierte las calorías en mantener el metabolismo basal, en el proceso de la digestión y metabolismo de los propios alimentos que ingerimos y en la actividad física diaria.

2.1. Para el mantenimiento del metabolismo basal.

El metabolismo basal es la cantidad mínima que el organismo gasta en las funciones fisiológicas indispensable para el mantenimiento de la vida, es decir, la cantidad de energía que se gasta incluso en reposo absoluto y que se invierte en las funciones fisiológicas de los diferentes sistemas del organismo como el respiratorio, el cardiocirculatorio, el nervioso, el termorregulador, el endocrino, etc.

En líneas generales el metabolismo basal del hombre consume 1 caloría por kilo de peso y hora. Y el de la mujer consume 0,9 calorías por kilo de peso y hora.

Así, si un hombre pesa 80 kg, necesitará al día para mantener su metabolismo basal 1 x 80 x 24 = 1920 calorías y una mujer de 70 kg necesitará 0,9 x 70 x 24 = 1512 calorías.

2.2. Con el proceso de la digestión y metabolismo.

Para que un alimento pase a formar parte de la composición de nuestro organismo se necesita un proceso que comienza con la masticación y pasa por la transformación del mismo en sus diversos nutrientes para que el organismo pueda usarlos.

Estos procesos requieren un gasto de energía que supone el 10% de la energía que contiene los alimentos ingeridos. 

Así, si consumimos un total de 1500 calorías, 150 calorías serán gastadas en la incorporación de los nutrientes como tales para su utilización por el organismo en sus distintas funciones.

2.3. Con la actividad física.

Además del metabolismo basal, la actividad diaria, así como el ejercicio supone un gasto de energía para el organismo.

El gasto energético para varias actividades y ejercicios está estandarizado por minutos y depende del peso y también del sexo, de modo que para la mujer ha de restarse un 10% a la cifra obtenida.

Para saber calcularlo veamos un ejemplo: si un hombre de unos 80 Kg de peso monta durante 1 hora en bicicleta gastará: 80 x 60 x 0,100= 480 cal.

Si una mujer de 70 Kg hace esta misma actividad gastará: 70 x 60 x 0,100 = 420, menos el 10% (42) por ser mujer con lo que serán 378 las calorías consumidas.

3. Tabla de gasto caloríco.

A continuación te ofrecemos una tabla de gasto caloríco por kilo y minuto en varias actividades, tanto cotidianas o deportivas. Vea la tabla aquí. 

EJERCICIOS QUE PUEDES REALIZAR EN TU CASA SIN NINGÚN TIPO DE EQUIPO

Muchos de nosotros en algún momento de nuestras vidas nos habremos encontrado con la necesidad de querer hacer ejercicios, pero por falta de tiempo para ir a un gimnasio o incluso por falta de dinero no cohibimos de hacerlos, pero, no es motivo ni excusa para no hacerlo en tu casa. 

Estos ejercicios te mantendrán en forma, e incluso podrás alcanzar un gran estado físico realizando solo estas actividades. Este entrenamiento se basa en un planteamiento holístico: el cuerpo es un todo y, por lo tanto, no debes entrenar solamente 1 ó 2 músculos por sesión, sino todos ellos, y al menos 2 veces por semana (1 serie de cada uno, 3 vueltas en total), solo es cuestión de que te organices y le dediques un tiempo.

Flexiones

Las flexiones de brazos es uno de los ejercicios físicos más populares. Son ideales para la construcción de los músculo del pecho, hombros, brazos, y otros músculos del tronco, incluyendo los músculos abdominales.

Las flexiones de brazos son utilizadas en los entrenamientos tanto de fuerza como de resistencia, así como para el desarrollo físico general en las escuelas, son utilizadas también por los deportistas y las fuerzas armadas. Su ventaja es que no requiere ningún equipo especial y, se pueden hacer en cualquier lugar y son muy eficaces.

Existen varios tipos de flexiones, pero mi recomendación si no eres muy experto que realices estas dos que te colocare a continuación.

Flexiones Básicas: Apóyate de tus manos, que estén un poco más abiertas que tus hombros y mantén tu cuerpo alineado. Lo primero que debería tocar el suelo es tu pecho, no tu pelvis.  Debes tomar en cuenta que es crucial mantener una postura adecuada  a la hora de hacer este ejercicio y mantenerte equilibrado, no quieres apoyar más peso de un lado que del otro. Si esto se hace muy difícil, puedes apoyarte de tus rodillas en vez de la punta de tus pies.

 

Flexiones de Diamante: De acuerdo a un estudio hecho en EE.UU., esta es la mejor manera de generar músculos en los tríceps.

Ponte en tu posición habitual de flexión y forma un diamante con tus manos, posiciónalas justo debajo de tu pecho. Asegúrate que estés recto y que estés utilizando tu abdomen.

Dominadas: Sé que te dije ejercicios sin ninguna herramienta equipo complicado, pero si tienes la posibilidad de realizar este, hazlo porque es un ejercicio muy completo que te da mucha fuerza volumen muscular, este consiste en levantar el cuerpo, pendiendo de una barra, el agarre a ésta puede ser supinado (o sea que las palmas de tus manos miren hacia ti) o pronado (con las palmas hacia el exterior), partiendo de la posición de reposo en la que los brazos se encuentran totalmente estirados, elevar el cuerpo mediante la flexión de los brazos, hasta que la barbilla sobrepase a la barra sobre la cual se pende, sin elevar las piernas durante el proceso (Dominadas estrictas).

Dominadas de Agarre cerrado: Son un tipo de dominada básico que se suele ver en determinadas rutinas de ejercicios de calistenia. Ayudan a trabajar músculos a distinta intensidad que las dominadas clásicas, ya que los hombros y los brazos se encargan de soportar más tensión

Para realizar las dominadas agarre cerrado deberemos situarnos delante de una barra de dominadas. El agarre que utilizaremos será pronador, aunque también se puede utilizar en supinación si lo que queremos es trabajar más el bíceps y otras regiones musculares del dorsal.

Sentadillas pliométricas: Flexiona las rodillas más de 90 grados. Inclina el tronco hacia delante sin curvar la espalda. Echa los brazos atrás con las palmas enfrentadas. Salta lo más alto que puedas al tiempo que extiendes los brazos hacia el techo.

Subidas a banco: Apoya el pie izquierdo sobre un banco. Pon el otro en el suelo con la pierna extendida. Extiende los brazos por delante del cuerpo con las palmas mirando al suelo. Empuja con la pierna izquierda y súbete al banco con el pie derecho en el aire por detrás. Mantén el tronco recto y los brazos extendidos. Regresa a la posición inicial.

Barras Paralelas: Para este ejercicio trata de ubicar dos sillas lo bastantes resistentes para que te mantengas suspendidos de sus espaldares mientras realizas el ejercicio, este consiste en EMPUJAR, y en los ejercicios donde empujamos, ya sea hacia el frente (como las flexiones de codo), un poco inclinado hacia arriba o hacia abajo (como este caso) trabajamos los músculos del área PECTORAL así como también los TRÍCEPS, así que si quieres tener los pectorales y tríceps bien formados y fuertes, no dejes de incluir este ejercicio en tu rutina de entrenamiento.

Además de desarrollar músculos pectorales y tríceps fuertes, lograrás entrenar tus músculos estabilizadores así como tendones, y tendrás un mayor control sobre tu propio peso corporal.

Fondos de triceps: Este ejercicio lo puedes realizar sobre cualquier base firme como los laterales de una cama o unas sillas, colocamos las manos a los lados del cuerpo con los dedos mirando hacia delante, colocando los pies sobre otra base situada en frente o en el suelo donde tengamos estabilidad.

Una vez estemos en posición, nos sostenemos sobre los brazos bajando lentamente los glúteos hasta que tus codos queden lo más cerca de un ángulo de 90 grados. Empujamos ejerciendo fuerza con los triceps para volver a la posición inicial de manera que los brazos queden estirados pero sin forzar los codos, así evitaremos perder tensión y hacernos daño.

COMPRENDE EN EL CONTENIDO NUTRICIONAL DE LOS ALIMENTOS, Y UNA TABLA PARA SABER QUE OCUPA CADA UNA.

Los seres humanos tenemos una tendencia natural a elegir alimentos que representan una fuerte ingesta calórica, porque nuestro organismo busca la energía necesaria para funcionar adecuadamente. De ahí que las dietas y la restricción calórica en muchas ocasiones resulta contraproducente, no sólo para bajar de peso, sino incluso para conservar la salud. 

Por esta razón es necesario conocer que representa cada nutriente en nuestro organismo, su función e importancia.

Descarga la tabla PDF aquí.

Proteinas

Las proteínas están entre los compuestos alimenticios más importantes ya que son las responsables de proveer al organismo con las energías que este utilizará cuando realice cualquier tipo de actividad. Al ser un compuesto bioquímico, las proteínas se encuentran en una gran cantidad de alimentos que provienen tanto de los vegetales como de los animales. Obviamente, su presencia estará clasificada de acuerdo al tipo de alimento, por lo cual siempre es recomendable consumir de manera equilibrada aquellos alimentos que nos aporten los nutrientes proteicos de manera más directa.

Las proteínas son el nutriente con mayor número de funciones biológicas, ya sean a nivel estructural, inmunitario, para la reconstrucción tejidos o a nivel hormonal, incluso como fuente de energía.

Pero en el caso de las personas que practicamos deporte y, sobre todo, en el ámbito de la musculación, la toma de proteínas adquiere una mayor dimensión por su función anabólica muscular, es decir, las proteínas forman parte del músculo, y como consecuencia de su fortalecimiento y crecimiento.

Carbohidratos

En nuestra dieta diaria los carbohidratos son fundamentales. Cuando nuestro cuerpo necesita de energía para seguir con su normal funcionamiento, son los carbohidratos los alimentos que otorgan este elemento tan importante a nuestro organismo. Es fundamental que a lo largo del día consumamos entre un 25% y un 30% de ácidos grasos, entre un 10 y 20% de proteínas, y todo el resto pertenezca a la ingesta de carbohidratos.

Grasas

Las grasas son nutrientes que aportan energía al organismo, constituyen la reserva energética en el tejido graso o adiposo y colaboran en la regulación de la temperatura corporal. El cuerpo necesita de grasas buenas, las grasas esenciales que contienen proporciones saludables de ácidos grasos insaturados (omega 3 y 6).

Una dieta media contiene un exceso de ácidos grasos saturados y déficit de ácidos grasos insaturados lo que genera obesidad y enfermedades.

Fibra 

La fibra es un nutriente fundamental para nuestro organismo y sobre todo para nuestro sistema digestivo, que es donde va a desempeñar las principales funciones. Un aporte correcto de fibra en nuestra dieta, además de facilitarnos el tránsito digestivo, va a tener efectos muy beneficiosos en nuestra salud.

Calorias 

Las calorías son una forma de expresar la energía que se consume en los alimentos. La energía es necesaria para que el cuerpo funcione (moverse, respirar, latir el corazón...) así que es indispensable consumir calorías. Si pasas varios días sin comer no te mueres de hambre al instante porque tienes reservas, las grasas (y aunque estés muy delgado tienes algo de grasa). Si se consumen calorías de más el cuerpo las almacena en forma de grasas. 

Los problemas principales relativos a las calorías son: 

1. No consumir suficientes calorías, el problema sería que te acabarías muriendo de hambre, aunque una mala alimentación te traería otros problemas de salud previamente. 
2. Consumir un exceso de calorías (más de las que consumes), esto acabaría derivando en problemas de obesidad y sus derivados. 

Gastar las mismas calorías que las que se consumen es el balance perfecto.

Por consiguiente, recomiendo que empieces a asumir el hábito de leer las etiquetas y aprender aproximadamente cuántas calorías hay en todas nuestra comidas habituales. He incluido una tabla abajo con algunos ejemplos de comidas típicamente saludables y aproximadamente cuántas calorías y gramos de macro nutrientes hay en cada una. He incluido algunas marcas de ciertos productos simplemente para dar claridad y poner ejemplos, no porque tenga una afiliación con estas compañías. Entiendo que muchas de estas marcas podrían no estar disponibles en tu país. Estos son solo ejemplos, y cada país tiene productos similares aunque las marcas sean diferentes.

Descarga la tabla PDF aquí.