Las calorías que almacenamos en forma de grasa son la diferencia entre las calorías que ingerimos y las que gastamos en las diversas actividades de la vida. Con las Tablas de Composición de Alimentos podemos ver las calorías que ingerimos pero ¿cuáles son las que realmente gastamos?
1. ¿Qué calorías recibimos con los alimentos?
Los alimentos aportan
nutrientes, vitaminas, minerales y agua.
Los nutrientes principales
de los alimentos son las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas.
Las grasas los hidratos y
las proteínas aportan al organismo energía que se mide en forma de calorías.
Las vitaminas, minerales y agua no aportan calorías.
Las grasas aportan 9 Kcal
por cada gramo.
Los hidratos de carbono
aportan 4 Kcal por cada gramo.
Las proteínas aportan 4 Kcal
por cada gramo.
Las grasas y los hidratos de
carbono se usan fundamentalmente como fuente de energía.
Las proteínas sirven sobre
todo como material plástico para el crecimiento y la reparación de los tejidos.
En la vida real no hallamos
un alimento exclusivamente compuesto por grasas (salvo los aceites), hidratos o
proteínas sino que los alimentos tienen una composición mixta. Así, alimentos
como la carne de ternera tradicionalmente se considera un alimento proteico pero
tiene 20,70 gr de proteínas, 5,40 gr de grasa y trazas de hidratos de carbono.
O el pan que se considera el
ejemplo de los hidratos de carbono y por cada 100 gr tiene 52 gr de hidratos de
carbono 8 gr de proteínas y 1,6 gr de grasa.
Así cada uno de los
nutrientes de un alimento se ingresa junto con cada alimento y no pueden
disociarse.
Para ver qué proporción de
cada uno de los nutrientes tiene cada alimento existen las llamadas Tablas de
Composición de los Alimentos que reflejan el estudio de los componentes de cada
alimento en particular.
Existen varias tablas con
variaciones, fundamentalmente, según el origen geográfico de los alimentos
analizados.
2. ¿Qué calorías gastamos?
El organismo invierte las
calorías en mantener el metabolismo basal, en el proceso de la digestión y
metabolismo de los propios alimentos que ingerimos y en la actividad física
diaria.
2.1. Para el mantenimiento del metabolismo basal.
El metabolismo basal es la
cantidad mínima que el organismo gasta en las funciones fisiológicas
indispensable para el mantenimiento de la vida, es decir, la cantidad de
energía que se gasta incluso en reposo absoluto y que se invierte en las
funciones fisiológicas de los diferentes sistemas del organismo como el
respiratorio, el cardiocirculatorio, el nervioso, el termorregulador, el
endocrino, etc.
En líneas generales el
metabolismo basal del hombre consume 1 caloría por kilo de peso y hora. Y el de
la mujer consume 0,9 calorías por kilo de peso y hora.
Así, si un hombre pesa 80
kg, necesitará al día para mantener su metabolismo basal 1 x 80 x 24 = 1920
calorías y una mujer de 70 kg necesitará 0,9 x 70 x 24 = 1512 calorías.
2.2. Con el proceso de la digestión y metabolismo.
Para que un alimento pase a
formar parte de la composición de nuestro organismo se necesita un proceso que
comienza con la masticación y pasa por la transformación del mismo en sus
diversos nutrientes para que el organismo pueda usarlos.
Estos procesos requieren un
gasto de energía que supone el 10% de la energía que contiene los alimentos
ingeridos.
2.3. Con la actividad física.
Además del metabolismo
basal, la actividad diaria, así como el ejercicio supone un gasto de energía
para el organismo.
El gasto energético para
varias actividades y ejercicios está estandarizado por minutos y depende del
peso y también del sexo, de modo que para la mujer ha de restarse un 10% a la
cifra obtenida.
Para saber calcularlo veamos
un ejemplo: si un hombre de unos 80 Kg de peso monta durante 1 hora en
bicicleta gastará: 80 x 60 x 0,100= 480 cal.
Si una mujer de 70 Kg hace
esta misma actividad gastará: 70 x 60 x 0,100 = 420, menos el 10% (42) por ser
mujer con lo que serán 378 las calorías consumidas.
3. Tabla de gasto caloríco.
A continuación te ofrecemos
una tabla de gasto caloríco por kilo y minuto en varias actividades, tanto
cotidianas o deportivas. Vea la tabla aquí.
