Muchos de nosotros en algún momento de nuestras vidas nos habremos encontrado con la necesidad de querer hacer ejercicios, pero por falta de tiempo para ir a un gimnasio o incluso por falta de dinero no cohibimos de hacerlos, pero, no es motivo ni excusa para no hacerlo en tu casa.
Estos ejercicios te mantendrán en forma, e incluso podrás alcanzar un
gran estado físico realizando solo estas actividades. Este
entrenamiento se basa en un planteamiento holístico: el cuerpo es un todo
y, por lo tanto, no debes entrenar solamente 1 ó 2 músculos por sesión, sino
todos ellos, y al menos 2 veces por semana (1 serie de cada uno, 3 vueltas
en total), solo es cuestión de que te organices y le dediques un tiempo.
Flexiones
Las flexiones de brazos es uno de los ejercicios físicos más populares.
Son ideales para la construcción de los músculo del pecho, hombros, brazos, y
otros músculos del tronco, incluyendo los músculos abdominales.
Las flexiones de brazos son
utilizadas en los entrenamientos tanto de fuerza como de resistencia, así como
para el desarrollo físico general en las escuelas, son utilizadas también por
los deportistas y las fuerzas armadas. Su ventaja es que no requiere ningún
equipo especial y, se pueden hacer en cualquier lugar y son muy eficaces.
Existen varios tipos de flexiones,
pero mi recomendación si no eres muy experto que realices estas dos
que te colocare a continuación.
Flexiones Básicas: Apóyate de tus manos, que estén un poco más abiertas que tus hombros
y mantén tu cuerpo alineado. Lo primero que debería tocar el suelo es tu pecho,
no tu pelvis. Debes tomar en cuenta que es crucial mantener una postura
adecuada a la hora de hacer este ejercicio y mantenerte equilibrado, no
quieres apoyar más peso de un lado que del otro. Si esto
se hace muy difícil, puedes apoyarte de tus rodillas en vez de la punta de tus
pies.
Flexiones de Diamante: De acuerdo a un estudio
hecho en EE.UU., esta es la mejor manera de generar músculos en los tríceps.
Ponte en tu posición habitual de flexión y forma un diamante con tus
manos, posiciónalas justo debajo de tu pecho. Asegúrate que estés recto y que
estés utilizando tu abdomen.
Dominadas: Sé que te dije ejercicios
sin ninguna herramienta equipo complicado, pero si tienes la posibilidad de
realizar este, hazlo porque es un ejercicio muy completo que te da mucha fuerza
volumen muscular, este consiste en levantar el cuerpo, pendiendo de una barra,
el agarre a ésta puede ser supinado (o sea que las palmas de tus manos miren
hacia ti) o pronado (con las palmas hacia el exterior), partiendo de la
posición de reposo en la que los brazos se encuentran totalmente estirados,
elevar el cuerpo mediante la flexión de los brazos, hasta que la barbilla
sobrepase a la barra sobre la cual se pende, sin elevar las piernas durante el
proceso (Dominadas estrictas).
Dominadas de Agarre cerrado: Son un tipo de
dominada básico que se suele ver en determinadas rutinas de ejercicios de
calistenia. Ayudan a trabajar músculos a distinta intensidad que las dominadas
clásicas, ya que los hombros y los brazos se encargan de soportar más tensión
Para realizar las dominadas
agarre cerrado deberemos situarnos delante de una barra de
dominadas. El agarre que utilizaremos será pronador, aunque también se puede
utilizar en supinación si lo que queremos es trabajar más el bíceps y otras
regiones musculares del dorsal.
Sentadillas pliométricas: Flexiona las rodillas más de
90 grados. Inclina el tronco hacia delante sin curvar la espalda. Echa los
brazos atrás con las palmas enfrentadas. Salta lo más alto que puedas al
tiempo que extiendes los brazos hacia el techo.
Subidas a banco: Apoya el pie izquierdo sobre
un banco. Pon el otro en el suelo con la pierna extendida. Extiende los
brazos por delante del cuerpo con las palmas mirando al suelo. Empuja con
la pierna izquierda y súbete al banco con el pie derecho en el aire por detrás. Mantén
el tronco recto y los brazos extendidos. Regresa a la posición inicial.
Barras Paralelas: Para este ejercicio trata de
ubicar dos sillas lo bastantes resistentes para que te mantengas suspendidos de
sus espaldares mientras realizas el ejercicio, este consiste en EMPUJAR, y
en los ejercicios donde empujamos, ya sea hacia el frente (como las flexiones
de codo), un poco inclinado hacia arriba o hacia abajo (como este caso)
trabajamos los músculos del área PECTORAL así como también los TRÍCEPS,
así que si quieres tener los pectorales y tríceps bien formados y fuertes, no
dejes de incluir este ejercicio en tu rutina de entrenamiento.
Además de desarrollar músculos pectorales y tríceps fuertes, lograrás
entrenar tus músculos estabilizadores así como tendones, y tendrás
un mayor control sobre tu propio peso corporal.
Fondos de triceps: Este ejercicio lo puedes
realizar sobre cualquier base firme como los laterales de una cama o unas
sillas, colocamos las manos a los lados del cuerpo con los dedos mirando
hacia delante, colocando los pies sobre otra base situada en frente o en el suelo donde
tengamos estabilidad.
Una vez estemos en posición, nos sostenemos sobre los brazos bajando
lentamente los glúteos hasta que tus codos queden lo más cerca de un
ángulo de 90 grados. Empujamos ejerciendo fuerza con los triceps para
volver a la posición inicial de manera que los brazos queden estirados pero sin
forzar los codos, así evitaremos perder tensión y hacernos daño.
