1. Te puedes poner tan grande como un fisicoculturista profesional sin usar esteroides; sólo que toma más tiempo.
A pesar
de lo que dicen muchas revistas, todos los fisicoculturistas profesionales usan
esteroides o esteroides en combinación con otras drogas estimuladoras del
crecimiento. Sin manipular las hormonas, no es posible alcanzar ese grado de
musculación, la piel tan delgada como papel y la habilidad continua de generar
masa, a pesar de, en algunos casos, tener pobres hábitos de entrenamiento y una
relativa ignorancia de los principios involucrados que muchos fisicoculturistas
profesionales tienen. Muchos distribuidores de suplementos, con la idea de
vender sus productos, tienen que hacerte creer lo contrario. A pesar de todo,
esta no es una razón para abandonar todo. Usando el último modelo de los
principios de entrenamiento, consumiendo una dieta rica en nutrientes y
descansando adecuadamente, casi todo el mundo puede hacer cambios increíbles en
su físico. Un circuito de competición fisicoculturista podría no estar en tu
futuro, pero construir el tipo de físico que haga ganar tu respeto es
efectivamente alcanzable como la autoestima y una salud robusta.
2. Para ponerte realmente grande tienes que consumir una dieta súper alta en calorías.
Bueno,
esto es cierto; te pondrás realmente grande si comes una dieta súper alta en
calorías, pero lucirás como el gemelo del hombre de Michelin. Sin embargo, si
quieres ponerte grande, en lo que respecta a tejido magro, entonces una dieta súper
alta en calorías no es para ti a menos que seas uno de esos pocos que
metaboliza tan rápido que puedas quemar esas calorías en lugar de depositarlas
como grasa. Desafortunadamente, los estudios confirman que, en la mayoría de la
gente, cerca del 65% de las ganancias de nuevo tejido provenientes de una dieta
hipercalórico ¡consiste de grasas! Del restante 35%, aproximadamente el 15%
consiste de incremento del volumen de fluidos intracelulares dejando un muy
modesto porcentaje atribuible al incremento de tejido muscular magro. De
acuerdo al Dr. Scott Connelly (MM2K, Spring 1992, p. 21), solo del 20 al 25%
del incremento del crecimiento muscular proviene del incremento de la síntesis
de proteínas. El resto del crecimiento muscular es directamente atribuible al
incremento y la proliferación de las células satélite en la lámina basal del
tejido muscular y la energía dietética (calorías) no es un factor clave en la
diferenciación de estas células en nuevas miofibras (células musculares). De
todos los factores que determinan el crecimiento muscular, la prevención del
colapso proteico (anticatabolismo) pareciera ser el más relevante, pero agregar
tejido graso a consecuencia de la sobrealimentación puede realmente aumentar el
colapso muscular. Además, el tejido adiposo adicional puede alterar
radicalmente el balance hormonal responsable de controlar la transformación
proteica en músculo. El balance insulínico, por ejemplo, el cual controla
parcialmente el anticatabolismo en el cuerpo, es dañado por la
sobrealimentación continua. Aún más por la filosofía “come en grande para ser
grande”. Mantente alejado de las dietas altas en calorías a menos que seas un
“fenómeno” genético o un deplorable flacuchento y no te importe subir tu grasa
corporal (o utilices suplementos farmacéuticos apropiados).
3. Si consumes una dieta baja en grasas no importa cuántas calorías consumas, no ganarás grasa.
La idea
principal es: si excedes tus requerimientos energéticos, gradualmente te
pondrás más y más gordo. Es cierto que consumir una dieta rica en grasas te
hará subir más rápido por una variedad de razones, la más importante es que un
gramo de grasa tiene nueve calorías en comparación con las cuatro calorías por
gramo que los carbohidratos y las proteínas tienen. La grasa es también
metabolizada de modo diferente en el cuerpo. Consume menos calorías asimilar la
energía ingerida en forma de grasa que las consumidas al asimilar una igual (en
términos de peso) cantidad de carbohidratos. Consecuentemente, se almacenarán
más calorías provenientes de la grasa que de las provenientes de los
carbohidratos. Sin embargo, la mayoría de los consumos de carbohidratos,
ayudados por muchos de los “ganadores de peso” en polvo, te harán gordo muy
rápidamente.
4. Cuanto más entrenes más crecerás.
No, no,
no. Este es uno de los mitos más dañinos que jamás he escuchado. El 95% de los
profesionales te dirán que el mayor error del fisicoculturismo que han cometido
fue sobreentrenar y esto sucedió incluso cuando consumían esteroides. ¡Imagina
cuán fácil es para un atleta natural sobre entrenarse! Cuando entrenas tus
músculos demasiado frecuentemente como darles la oportunidad de “curarse”, el
resultado final es “cero crecimiento” e incluso “pérdidas”. Entrenar todos los
días, si estás verdaderamente utilizando la intensidad adecuada, te conducirá a
un gran sobre entrenamiento. Una parte de cuerpo, entrenada adecuadamente, por
ejemplo, trabajada completamente, al fallo muscular que utilice tantas fibras
musculares como es psicológicamente posible puede tomarse de 5 a 10 días en
regenerarse. Para ir más allá, incluso entrenando una parte diferente del
cuerpo en los días siguientes puede constituir un sobre entrenamiento. Si
entrenas verdaderamente tus cuádriceps hasta el fallo absoluto, hacer otro
entrenamiento poderoso al día siguiente de press de banco o sentadillas te
conducirá, con seguridad, a inhibir ganancias. Después de un serio
entrenamiento de piernas, todo el sistema se moviliza a la cura y a la
recuperación que le ha ocasionado. Entonces ¿cómo puede pretenderse que el
cuerpo se recupere con un entrenamiento igualmente brutal al día siguiente?
Esto no se hará, a menos que se usen algunas drogas para ayudar a lidiar con el
proceso catabólico que se llevará a cabo en el cuerpo (e incluso estas drogas no
son suficiente). Aprende a aceptar el resto como una parte valiosa de tu
entrenamiento. Deberías estar tantos días fuera del gimnasio como en él.
5. Cuanto más entrenes mejor.
Precisamente
esto NO ES NECESARIO: hacer 20 ó 30 series de un grupo muscular, e incluso 10
series, como muchos “expertos” dicen. En efecto, investigaciones han mostrado
que es posible fatigar completamente un músculo en una serie, siempre que esa
serie agote al músculo completamente, por ejemplo, incorporando tantas fibras
musculares como sea posible y llevándolas al punto donde el rigor isquémico,
más que la contracción y relajación, paralice a las fibras en una especie de
versión microscópica de “rigor mortis”. Cualquier otra contracción causaría
desgarro microscópico. La hipertrofia es justo una adaptación de este tipo de
estrés y es naturalmente el tipo en que los fisicoculturistas están
interesados. Este tipo de intensidad puede usualmente ser alcanzada haciendo
series de caída o ruptura donde entre cada serie se baja el peso y se continúa
haciendo repeticiones hasta que o no puedes hacer una más o no puedes bajar más
de peso. También puede alcanzarse haciendo un número máximo de repeticiones de
un ejercicio en específico: combinando voluntad, tenacidad y cortos períodos de
descanso hasta alcanzar diez o más repeticiones. En este caso se alcanzarán
cortos períodos de descanso sin disminuir los pesos utilizando bajos pesos
inter series. En otras palabras, sobrepasar completamente tu normal umbral del
dolor y energía. Si puedes verdaderamente trabajar tus músculos hasta el
punto descrito, te costará poco, si acaso, hacer otra serie (Westcott, 1986).
La excepción sería las partes del cuerpo que son tan grandes que tienen áreas
geográficas distintas, como la espalda que obviamente tiene una parte alta,
media y baja. El pecho podría caer también en esta categoría, dado que hay
distinción entre su parte alta y baja, cada una con diferentes puntos de
inserción.
6. No tienes que ser fuerte para ser grande.
Por
múltiples razones, la gente, incluso aquellos con igual cantidad de masa
muscular, varían en fuerza enormemente. Esto tiene algo que ver con movimiento
lento/rápido de los radios musculares o también con la eficiencia de los
patrones neurálgicos incluso con la longitud de los miembros y el torque
resultante. Pero es un término relativo. Para tener músculos más grandes,
tienes que levantar pesos más pesados y tú, no el chico de al lado, tiene que
volverse más fuerte – más fuerte de lo que eras. Para incrementar la fuerza
muscular en un atleta natural, exceptuando unos pocos, en raras instancias, se
requiere que la tensión aplicada a la fibra muscular sea alta. Si la tensión
aplicada a la fibra muscular es ligera, el máximo crecimiento NO OCURRE
(Lieber, 1992).
7. Los programas de entrenamiento que funcionan mejor para fisicoculturistas profesionales son los mejores para todo el mundo.
Vemos que
esto pasa todos los días en gimnasios a todo lo largo y ancho del mundo. Algún
fisicoculturista neófito se dirigirá a un tipo que luce como una atracción
escapada de Jurassic Park y le preguntará como entrena. El tipo más grande del
gimnasio se habrá puesto así o tomando tremendas cantidades de drogas y/o
estando genéticamente predispuesto para ponerse gigante. Sigue a un caballo a
casa y encontrarás a sus padres. El tipo en el gimnasio que es el mejor
fisicoculturista es el tipo que ha hecho el mayor progreso y hecho lo máximo
por su físico usando técnicas naturales. Él podrá todavía tener un lápiz al
cuello, pero él puede haberse puesto encima 20 kg de masa muscular magra para
haber llegado a donde está, y esto, con toda seguridad, requirió de algún
know-how. Esa persona probablemente no sobreentrena, mantiene sus series por
debajo del mínimo y usa excelentes métodos de concentración en la porción “negativa”
de cada repetición del movimiento. Muchos profesionales invierten horas y horas
haciendo innumerables repeticiones – tantas que sobrepasarían por mucho las
habilidades de recuperación de una persona promedio. Si una persona promedio
sigue las rutinas promedio de un fisicoculturista profesional, podrían, en
efecto, empezar a mermar la masa muscular que tenían o, en el mejor de los
casos, hacer solo un pequeñísimo progreso después de un par de años.
8. No puedes construir músculo con una dieta de consumo calórico de “sub-mantenimiento”.
Esto
podría ser un poco duro, podría requerir de un poco más de know-how y un poco
más de esfuerzo consciente, pero puede hacerse. El hecho es que, el estado de
obesidad en humanos y en animales no está universalmente correlacionado con
niveles absolutos de ingesta calórica y ni lo está con el incremento de la masa
magra. La habilidad para hacer cambios en las tasas de masa magra/grasa es
regulada por los componentes del trabajo automático del sistema nervioso
central y con varias hormonas endocrinas; esto es llamado “separador
nutricional”. Por ejemplo, ciertas drogas beta-agonistas como el Clenbuterol
incrementan la producción de carne en el ganado por encima de un 30% mientras
simultáneamente disminuye la grasa corporal sin incrementar la cantidad o
composición de su alimentación. Otras drogas, incluyendo la hormona de
crecimiento, ciertos estrógenos, el cortisol, la efedrina, y el IGF-1 son todos
ejemplos de agentes “re-separadores”. Todos incrementan el consumo de oxígeno a
expensas del almacenamiento de grasa – independientemente de la ingesta
energética. Sin embargo, las drogas no son el único modo de hacer esto. Hay que
reconocer que un componente significativo de este mecanismo está ligado a la
genética y puede mejorar marcadamente la tasa de masa magra/grasa de los
humanos adultos.
9. No puedes crecer si solo trabajas cada parte del cuerpo una vez a la semana.
Si entrenas – si entrenas intensamente – entonces
puede tomarle a los músculos curarse entre 5 y 10 días. Sin embargo, lo dicho a
continuación debe tomarse “con pinzas” cuando determinamos nuestra propia
frecuencia de ejercicios. Un estudio publicado en mayo de 1993 en el Journal of Physiology reveló
que puede tomar semanas a los músculos recuperarse de un entrenamiento intenso.
El estudio involucraba a un grupo de hombres y mujeres quienes habían trabajado
sus antebrazos al máximo. Todos los individuos manifestaron estar adoloridos
dos días después de ejercitarse, el dolor había desaparecido para el séptimo día
y la hinchazón se había ido para el noveno día. Después de 6 semanas, ¡los
individuos habían recuperado solo la mitad de la fuerza que tenían antes de
haber hecho el ejercicio! Bajo ningún concepto nosotros estamos abogando para
que se espere dos meses entre cada entrenamiento, pero estamos tratando de
probar que le toma a los músculos curarse mucho más tiempo que el que tenías en
mente previamente. Para algunas personas, especialmente para los
fisicoculturistas naturales, ¡esperar una semana entre los entrenamientos para
cada parte del cuerpo sería justamente lo que el doctor ordenó para ganancias
en fuerza y tamaño!.
10. No puedes lograr ganancias si solo entrenas con pesas tres días a la semana.
Sin
embargo, probablemente no encontrarás ni un atleta “esteroide-asistido” que
entrene solo tres días a la semana (bueno, yo fui uno, e hice ganancias
fantásticas), absolutamente, no hay ninguna razón por la que una rutina de tres
días a la semana no pueda funcionar para muchos atletas naturales. En la medida
en que tu rutina ataque todo el cuerpo y entrenes al fallo en cada serie
podrías fácilmente experimentar grandes ganancias con este tipo de rutina. Sin
embargo, necesitas prestar aún más atención a tu dieta si solo entrenas tres
días a la semana, especialmente si tu trabajo tiene poco o ninguna actividad
física y te gusta pasar tus tiempos de ocio comiendo. Ignora a esos que dicen
que los fisicoculturistas de tres días a la semana son solo levantadores de
pesas recreacionales. Piensa en calidad no en cantidad.
