LOS MEJORES SUPLEMENTOS
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| Víctor Prisk |
POR Víctor Prisk
Aquí cinco de los mejores suplementos que debes tener para tu pre y post entrenamiento. La razón principal por la cual los usamos en el físicoculturismo es para mejorar el desempeño y la intensidad en el gimnasio, recuperarnos rápidamente, construir más músculo y quemar grasa.Múltiples estudios muestran que el momento de tomar el suplemento es esencial para maximizar su efecto.
Este artículo abordará los suplementos que te ayudarán a alcanzar los objetivos en mancuerna con tu entrenamiento, si los incluyes en tu licuado antes o después de entrenar…
1.- PROTEÍNAS DE LECHE: SUERO Y CASEÍNA
¿Cuándo en tu vida pudiste duplicar tu peso corporal en menos de un año? ¡Cuándo eras bebé! ¿En qué consistía principalmente tu dieta en aquella época? Por supuesto, leche.
A pesar de que es injusto atribuirle ese rápido crecimiento sólo a la leche, la naturaleza creó la leche materna para alimentar este rápido desarrollo.
La leche provee proteínas que se digieren con facilidad altamente biodisponibles y un perfil completo de aminoácidos, es esencial para la construcción de bloques de masa magra.
La proteína de la leche está compuesta por proteína de suero que se digiere rápidamente y proteína de caseína, que se digiere de forma más lenta.
Desde una perspectiva evolucionaria, es interesante saber que la leche materna contiene un porcentaje mayor de suero que de caseína contra la leche de vaca.
La leche humana contiene 80% de nitrógeno de suero/inmunoglobulina y 20% de caseína. Es decir:
–20% del nitrógeno de la leche materna es caseína
–50% es suero
–30% es nitrógeno no protéico como inmunoglobulina y enzimas
Por el contrario, la leche de vaca contiene una proporción inversa de:
–20% suero
–80% caseína
Con esta información podríamos deducir que la naturaleza prefiere la proteína del suero como constructor de bloques para un rápido crecimiento. Afortunadamente, podemos concentrar las proteínas encontradas en la leche y consumirlas en la cantidad que deseemos, sin la grasa, colesterol y lactosa que no queremos.
El suero supera a la caseína en lo que se refiere a mejorar el desarrollo de la masa y fuerza muscular. Estudios recientes nos sugieren que la combinación de caseína y suero podría ser mejor que tomar cada uno por separado.
*La caseína parece ser buena en prevenir la degradación muscular
*El suero, con su alto contenido en leucina, estimula el crecimiento muscular
El suero ofrece una entrega más rápida de leucina y la caseína ayuda a mantener los aminoácidos en la sangre por más tiempo.
2.- LEUCINA
La leucina es un aminoácido de cadena ramificada con propiedades muy especiales. Muchos estudios sugieren que el poder del suero en construir músculos viene de su contenido en leucina.
La leucina es un aminoácido que no sólo actúa como constructor de bloques de proteínas, sino que también es un señalizador que enciende la maquinaria constructora de músculos.
Estudios muestran que se requieren al menos 3 ó 4 gramos de leucina para maximizar su efecto en la síntesis protéica muscular.
La proteína de suero contiene entre 11-12% de leucina, por lo tanto 30 gramos ofrece una cantidad adecuada de leucina para maximizar el crecimiento muscular.
La caseína tiene menos leucina que el suero y los estudios muestran que combinar 2,5 gramos de leucina con 20 gramos de caseína aumenta significativamente la respuesta de la insulina y la síntesis proteica en los músculos.
Otros estudios sugieren que la leucina juega un papel importante en prevenir la degradación de proteínas, así como su derivado, HMB. Si aún no tomas proteína de suero, pienso que es esencial que aumentes tus fuentes de proteínas con leucina, pues ésta no sólo es necesaria en el periodo de preentrenamiento, sino que mejora la eficacia de cualquier comida para estimular el desarrollo muscular.
3.- CREATINA
La creatina es sin dudas uno de los grandes descubrimientos de la nutrición deportiva. El monohidrato de creatina tiene la habilidad de estimular el desempeño aumentando la fuerza, la recuperación y la masa magra. Si no la has probado, te estás quedando en el pasado.
Sólo la creatina te da resultados visibles de forma inmediata. Después de que comiences a usarla, notarás mejoras en tu fuerza cuando entrenes. Además percibirás que la báscula aumentará relativamente más rápido. En ese punto el mayor aumento se debe a la retención de líquido en tus músculos, pero la fuerza te da un bombeo increíble y estimula mecánicamente el crecimiento muscular.
La creatina mejora tu capacidad desarrolladora de músculos en muchas formas. Los suplementos de creatina estimulan el almacenamiento de creatina fosfato en los músculos, de esa forma, tienen una fuente inmediata de energía para ahorrar el glicógeno muscular para más producción de energía.
Existen muchas razones para tomar creatina en los horarios de tus entrenamientos. Tal vez la razón más lógica es que no recomendamos comer carbohidratos en ningún momento del día, excepto inmediatamente después del entrenamiento. Investigaciones arrojan que la cretina es mejor retenida cuando se consume con proteína y carbohidrato, así que ¿por qué no incluirla en tus batidos pre y post entrenamiento?
Además, el aumento en el flujo sanguíneo lleva la creatina al músculo y permite una absorción en las células. El monohidrato de creatina se toma por lo general entre 5 y 7 días con una dosis dividida de 20 gramos por día y luego se mantiene en 5 gramos por el resto del tiempo.
4.- CITRULINA/ARGININA
El aumento del flujo sanguíneo hacia los músculos cuando entrenas es importante, pues les lleva nutrientes necesarios para encender el combustible en tus entrenamientos. El flujo sanguíneo es regulado por la producción de óxido nítrico (NO), el cual es producido a partir del aminoácido arginina y resulta en el ensanchamiento de los vasos sanguíneos para mejorar el flujo de la sangre.
Los estudios sugieren que la suplementación con arginina puede mejorar la producción de óxido nítrico y de esa forma se optimiza el flujo sanguíneo y las respuestas adaptivas al ejercicio. Pero mucha de la arginina que consumes (hasta 60%) vía suplementación se elimina prácticamente de inmediato en la orina por la conversión de urea en el hígado.
Estudios indican que el precursor de arginina, citrulina, podría ser una ruta mejor para potenciar tus niveles de óxido nítrico.
Con el aumento de citrulina por medio de la suplementación, se incrementa la arginina circulante para que la producción de óxido nítrico aumente el flujo sanguíneo a los músculos. Esto ofrece más nutrientes anabólicos, oxígeno y bombeo en tus entrenamientos. Se recomienda tomar de 3 a 5 gramos de citrulina o arginina para mejorar el desempeño y bombeo en tus entrenamientos.
La ciencia muestra que la suplementación con citrulina es una mejor forma de entregar arginina que la arginina por sí misma.
La citrulina llega a la circulación por medio de la conversión de arginina sin la alta conversión de urea que ocurre con la arginina. Además, la citrulina es mejor para la producción de óxido nítrico que la arginina.
5.- CAFEÍNA
Existen muchos suplementos de preentrenamiento cargados con todo tipo de estimulantes para mejorar tu desempeño, pero el ingrediente activo más común en todos esos suplementos es la cafeína.
Sin duda alguna, la cafeína es la droga más usada y abusada del mundo. Además de ayudarte a pasar el día, la cafeína tiene componentes esenciales para tu régimen de preentrenamiento. Mejora tu enfoque y limita la percepción de tu esfuerzo. Esto hace que entrenes más duro antes de que sientas cansado.
No obstante pocos saben que la cafeína puede mejorar la recuperación después de un entrenamiento de alta intensidad cuando se toma como suplementación post-entrenamiento.Científicos británicos demostraron que agregar 8 miligramos de cafeína por kilo de peso corporal a una bebida de carbohidratos mejoró la capacidad subsecuente de un entrenamiento de alta intensidad.
Combinar proteína de suero, carbohidratos y cafeína en tu batido post entrenamiento te ayudará a restaurar el glicógeno muscular y te dará energía para la recuperación y futuros entrenamientos.
