Primero que nada debemos olvidarnos de las dietas, la idea principal es construir un hábito alimenticio saludable, algunos pensaran que es difícil, y si, todo comienzo es difícil, pero hay que centrarse en lo que realmente se quiero conseguir.
La
comida es deliciosas sí, pero no vivimos para comer, comemos para vivir, esto
es un pensamiento personal, que me he tomado muy enserio.
El
siguiente plan nutricional consiste entre 1.200 y 1.400 calorías diarias, que
te permitirán bajar de peso sin perder la energía que necesitas en tu vida
cotidiana. Son seis opciones de desayuno, refrigerio (de mañana y tarde),
almuerzo y comida. Así puedes organizar el menú como lo prefieras. Importante:
consume agua y te, puros o con edulcorante.
Desayuno
Lunes
4 1
Taza de leche descremada batida con chocolate light en polvo.
4 1
Tajada de pan integral.
4 1
Cucharada de mermelada light
4 1
Guayaba.
Martes
4 1
Taza de leche descremada.
4 1
Cucharada de avena.
4 3
Galletas de soda.
4 1
Cambur o una Manzana.
Miércoles
4 1
Taza de leche descremada
4 1
Pan francés sin miga.
4 1
Cucharada de margarina.
4 ½
Papaya pequeña.
Jueves
4 1
Taza de café.
4 ½
taza de cereal (sin azúcar).
4 1
Yogurt descremado (200ml).
4 2
Tazas de mango maduro picadas o 7 fresas medianas.
Viernes
4 1
Vaso (300ml) de batido de papaya y manzana, 1 naranja y agua.
4 1
Tajada mediana de ponqué blanco.
4 1
Cucharada pequeña de mermelada light.
Sábado
4 1
Taza de café con leche descremada.
4 1
Tajada de pan integral.
4 1
Cucharada de requesón light.
4 1
Tajada de patilla.
Refrigerio
Lunes
4 1
Tajada de pan integral Light.
4 1
Tajada de pechuga de pavo.
4 1
Vaso (200ml) de te dietético.
Martes
4 1
Manzana.
Miércoles
4 1
Yogurt descremado con trozos de frutas naturales de cualquier sabor.
Jueves
4 Barra
de cereales (dulce o salada).
Viernes
4 Durazno
seco o un puñado –no muy exagerado- de uvas pasas.
Sábado
4 1
pan de queso (preferiblemente, dos veces por semana máximo).
Almuerzo
Lunes
4 1
Plato pequeño de ensalada de lechuga, tomate, zanahoria cruda.
4 3
Cucharadas de arroz.
4 2
Cucharadas de frijol.
4 1
Filete mediano (de 80 a 90g) asado.
4 2
Cucharadas soperas de auyamas sudada o cocidas al vapor.
4 2
Cucharadas soperas de brócoli sudados o cocidos al vapor.
4 1
Tajada delgada de piña madura aderezada con raspadura de limón.
Martes
4 1
Plato pequeño de ensalada de berros y remolacha cruda, con limón o vinagre.
4 3
Cucharadas de arroz.
4 2
Cucharadas de frijoles.
4 1
Filete mediano (de 80 a 90g) de carne magra (centro, contrafilete, lomo),
preferiblemente cocido, asado o al horno.
4 2
Cucharadas soperas de escarola sudada o cocida al vapor.
4 Cucharada
de repollo sudado.
4 Paleta
de frutas (en agua).
Miércoles
4 1
Plato pequeño de ensalada de lechuga, tomate y vainitas.
4 3
Cucharadas de arroz.
4 2
Cucharadas de frijoles.
4 1
Filete mediano (de 80 a 90g) de pescado cocinado, asado o al horno.
4 2
Cucharadas soperas de coliflor.
4 Copa
de gelatina dietética.
Jueves
4 1
Plato pequeño de ensalada de acelgas, hinojo y zanahoria cruda.
4 3
Cucharadas de arroz.
4 2
Cucharadas de frijoles.
4 2
Salchichas de pollo o pavo.
4 2
Cucharadas soperas de coliflor sudada o cocida al vapor.
4 1
Cucharada de espinaca sudada.
4 1
Copa de pudin dietético.
Viernes
4 1
Ensalada de lechuga y tomate.
4 1
Plato raso de pasta.
4 3
Cucharadas soperas de carne molida con salsa de tomate.
4 2
Cucharadas de arveja sudada.
4 1
Copa de helado Light.
Sábado
4 1
Plato pequeño de ensalada de pepino, lechuga y hojas de hierbabuena.
4 3
Cucharadas de arroz.
4 2
Cucharadas de frijoles.
4 1
Tortilla (preparada con 1 huevo y 1 tajada de queso campesino).
4 2
Cucharadas de habichuelas sudadas.
4 1
Cucharada de berenjena sudada.
4 2
Tajadas medianas de mango.
Cena
Lunes
4 Ensalada
de lechuga y tomate.
4 1
Pizza: 1 pan árabe con 1 cucharada sopera de pasta de tomate, 1 cucharada
sopera de atún conservado en agua y 1 tajada de queso campesino.
4 3
Ciruelas negras.
Martes
4 1
Plato pequeño de ensalada de lechuga y berros.
4 1
Plato de pasta con salsa de tomate.
4 1
Cucharada pequeña de queso parmesano.
4 1
Tajada de piña.
Miércoles
4 Ensalada
de escarola y zanahorias.
4 4
Nuggets de pollo, asados.
4 3
Cucharadas de maíz guisado.
4 1
Banana.
Jueves
4 1
Sandwich con pan integral y 2 tajadas de pechuga de pavo.
4 1
Tajada de queso campesino, lechuga y rodaja de tomate.
4 1
Cajita de jugo frutas light.
Viernes
4 1
Plato pequeño de ensalada de repollo cocido y zanahoria cocida.
4 1
Perro caliente: 1 salchicha de pollo o pavo con 1 pan francés sin miga.
4 1
Cucharadita de mostaza 1 cucharada de salsa de tomate.
4 1
Vaso (300ml) de piña sin azúcar.
Sábado
4 Ensalada
de lechuga y tomate.
4 1
Tajada de queso.
4 1
Tajada de pan integral.
Nota: el arroz y el frijol pueden sustituirse por macarrones con salsa de tomate (1 plato mediano), dos unidades medianas de papa, o puré de papa (4 cucharadas).
Cada menú tiene dos opciones de verduras o legumbres. Pero si prefieres, pueden escoger solo una y servirte 3 cucharadas de sopa.
Para el aderezo de las ensaladas, usa una cucharadita de aceite de oliva, vinagre limón y sal.
En la media mañana debes tomarla 3 horas después del desayuno y 3 horas antes de almuerzo.
A pesar que siempre debemos cuidarnos, porque como dicen somos lo que que comemos, no se puede negar que disfrutamos de los alimentos que mas nos dañan, por eso el séptimo día es libre. Puedes comer de todo lo que te gusta, sin exagerar en las porciones ni repetir. Ten en cuenta que si abusas, puedes perder lo que se ha conquistado hasta ese momento.
